انواع کربوهیدرات چیست و در چه مواد غذایی وجود دارد

کربوهیدرات عامل و منبع اصلی تولید انرژی در بدن است. ساختار شیمی کربوهیدرات شامل کربن، هیدروژن و اکسیژن است.

امروزه آن را به‌عنوان یک ماده عامل افزایش وزن و چاقی در بدن می‌شناسند ولی با همه این‌ها یکی از گروه‌های مهم غذایی برای بدن است. کربوهیدرات شامل قند، نشاسته و فیبر است که در حبوبات، سبزی‌ها، میوه و لبنیات یافت می‌شود.

کربوهیدرات‌ها به دلیل اینکه عامل تولید انرژی و کالری در بدن است از دسته مواد غذایی‌های پرمصرف هستند. کربوهیدرات‌ها انواع ساده و پیچیده دارند.

در شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های غیرطبیعی کربوهیدرات ساده داریم و فاقد مواد معدنی و فیبر است و عامل اصلی افزایش وزن این نوع کربوهیدرات است.

در غذاهای نشاسته‌ای، برنج، لوبیا، نخودفرنگی، عدس، سیب‌زمینی، ذرت، هویج، غلات، حبوبات، نان جو، نان سنگک و نان‌های سبوس‌دارد کربوهیدرات از نوع پیچیده داریم. به دلیل اینکه بدن قادر به تولید کربوهیدرات‌ها نیستند باید از منبع خارجی و تغذیه برای بدن تأمین گردد.

انواع کربوهیدرات در مواد غذایی

کربوهیدرات در بدن بعد از فرایند هضم و جذب به قند تبدیل می‌شود. قند از طریق گردش خون به قسمت‌های دیگر بدن منتقل می‌شود و در داخل سلول‌های به انرژی تبدیل می‌شوند.

انتقال این قند به سلول‌های بدن از طریق لوزالمعده انجام می‌شود، به این صورت که لوزالمعده هورمونی به نام انسولین را برای جذب قند از خون و انتقال آن به سلول‌های دیگر بدن ترشح می‌کند.

اگر مقدار قندی که از طریق کربوهیدرات‌ها تولیدشده باشد بیشتر از میزان موردنیاز سلول‌ها باشد به ماده‌ای به نام گلیکوژن تبدیل و ذخیره می‌شود.

محل انباشته شدن گلیکوژن در کبد و چربی‌های بدن است و در هنگام نیاز بدن گلیکوژن‌ها توسط هورمون گلوکاگون  که غده پانکراس به قند و انرژی تبدیل و مورداستفاده سلول‌های قرار می‌گیرد.

سنتز گلوکز در بدن یک فرایند چرخشی در تولید هورمون انسولین، گلوکاگون و تولید گلوکز به گلیکوژن و بالعکس است. هرچه این چرخه کندتر انجام شود سطح انرژی و قند در بدن پایدارتر است و بدن دچار کمبود انرژی و احساس خستگی نمی‌گردد.

کربوهیدرات ساده

کربوهیدرات‌های ساده در انواع مختلف میوه، سبزی‌ها و شیر یافت می‌شود و طعم شیرینی دارد. این نوع کربوهیدرات‌ها به‌سرعت قند خون را افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های ساده یا همان قند ساده شامل گروه‌های ذیل است:

• منوساکاریدها از یک مولکول تکی قند تشکیل‌شده‌اند که شامل گلوکز، فروکتوزی و گا لاکتوز است.
• دی ساکاریدها که از دو مولکول قند ساخته‌شده‌اند که شامل ساکاروز یا قند روی میز، لاکتوز یا همان قند شیر و مالتوز است.

بسیار از مواد غذایی‌های فرآوری شده حاوی شکر هستند و در اکثر مواقع کارخانه‌های تولید این مواد غذایی مستلزم ذکر مقدار شکر به‌کاررفته هستند.

با توجه به اینکه قند ساده فقط خاصیت تولید انرژی دارد و هیچ فایده دیگری برای بدن ندارد به آن کالری خالص گفته می‌شود و برای افرادی که قصد کاهش وزن را دارند بهتر است که این منابع قندی را کمتر مصرف نمایند.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی شکر افزوده هستند در برخی از کشورها قانونی وضع‌شده است که کارخانه‌ها ساخت مواد غذایی فرآوری شده را ملزم به ذکر مقدار شکر افزوده در محصول خود می‌کند.

کربوهیدرات پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده یا نشاسته که به پلی سا کاریدها معروف هستند به این دلیل که در ساختار این نوع کربوهیدرات زنجیره طولانی از ساکاریدها را داریم و برای هضم و جذب آن زمان زیادی نیاز است.

کربوهیدرات پیچیده به نشاسته‌ای که بسیار تصفیه‌شده است گفته می‌شود که در نان سفید، کیک و اکثر شیرینی‌ها داریم. زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید متخصص و مشاوره تغذیه شما معمولاً غلات کامل و سبزی‌ها را توصیه می‌کنند که دیرتر از قندهای تصفیه‌شده هضم و جذب می‌شوند.

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در زمان حذف سبوس یا پوسته از غلات به دست می‌آید و در این صورت اکثر فیبرهای غلات از بین می‌روند و تنها کربوهیدرات‌هایی باقی می‌مانند که شبیه کربوهیدرات‌های ساده به‌راحتی هضم و جذب می‌شود.

کربوهیدرات زود جذب

تمام کربوهیدرات‌ها زنجیره‌ای از قندها و کربوهیدرات‌های ساده هستند.

برای اینکه این قندها به انرژی تبدیل شوند باید این زنجیره بشکند و به قندهای تک‌واحدی تبدیل گردد و از طریق روده جذب شود و در سلول‌های به انرژی تبدیل شوند.

با توجه به نوع این زنجیره بین قندها این پروسه هضم و جذب با سرعت‌های متفاوتی انجام می‌شود. شاخص گلیسمی هر نوع کربوهیدرات شاخص سرعت هضم و جذب را نشان می‌دهد. اگر این شاخص گلیسمی بالا باشد به این معنی است که یعنی کربوهیدرات زود جذب است.

کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا در غذاهایی مثل نان، میوه، غلات، قند و برخی مواد غذایی نشاسته‌ای یافت می‌شود.

زنجیره کربوهیدرات در این نوع مواد غذایی‌ها ساده‌تر است و به‌راحتی تجزیه و تبدیل به قند می‌شوند. کربوهیدرات‌های زود جذب باعث افزایش قند خون و بروز بیماری‌های دیابت نوع ۲، قلبی و عروقی و افزایش وزن می‌شوند.

کربوهیدرات دیر جذب

کربوهیدرات‌ها و غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین به‌عنوان کربوهیدرات‌های دیر جذب شناخته می‌شوند که در برخی سبزی‌ها، غلات کامل، آجیل، حبوبات، نخودفرنگی و لوبیا است.

این نوع کربوهیدرات فیبر بالایی دارد. کربوهیدرات‌های دیر جذب با سرعت کمی به قند تبدیل می‌شوند و وارد خون می‌گردند. مصرف این نوع کربوهیدرات با یک برنامه ورزشی منظم باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن، کنترل بیماری دیابت و سایر بیماری‌ها می‌شوند.

غذاهای کربوهیدرات دار

آیا می‌دانید کربوهیدرات‌ها در چه مواد غذایی وجود دارد؟ همان‌طور که همه ما میدانیم کربوهیدرات‌ها در انواع غذاهای سالم و ناسالم یافت می‌شود.

مواد غذایی‌های کربوهیدرات دار شامل نان، شیر، سیب‌زمینی، کیک و کلوچه، نوشابه و نوشیدنی‌های قندی، ذرت و انواع حبوبات است. کربوهیدرات‌ها به دلیل کالری بالایی که برای بدن تولید می‌کنند باعث افزایش وزن و چاقی می‌شوند.

کربوهیدرات‌هایی هم داریم که به همراه فیبر هستند و در لازم است که در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشیم. وجود مواد غذایی کربوهیدرات دار برای بدن لازم و ضروری است و برای سوخت‌وساز بدن و تأمین انرژی باید مصرف گردد.

درحالی‌که برخی افراد از رژیم‌های کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند و این ماده پرخاصیت را حذف می‌کنند که منجر بروز عوارضی دیگر در بدن می‌گردد.

جدول کربوهیدرات مواد غذایی

منابع کربوهیدرات

مواد غذایی‌های ذیل منابع سرشار از کربوهیدرات که دارای ارزش غذایی بالایی هستند:

• کینوا: یک ماده غذایی که سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی است. کینوا به دلیل فیبر و پروتئین بالایی که دارد بسیار مقوی و سیرکننده است. در حدود ۲۱ درصد کربوهیدرات دارد.
• جو دوسر: یکی از غلات سالم از دسته کربوهیدرات‌های خوب شناخته‌شده است. جو دوسر سرشار از پروتئین است و باعث کاهش و کنترل قند خون و کنترل کلسترول خون می‌گردد. به دلیل فیبر بالایی که دارد بسیار سیرکننده است. شامل ۶۶ درصد کربوهیدرات است.
• موز: موز یک میوه خوشمزه محسوب می‌شود و حدود ۲۳ درصد کربوهیدرات دارد. موز سرشار از پتاسیم است که موجب کاهش فشارخون و افزایش سلامت قلب می‌شود.
• سیب‌زمینی شیرین: ۱۶ درصد کربوهیدرات دارد. از دسته کربوهیدرات سالم است و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد.
• گندم‌سیاه: دارای ۷۲ درصد کربوهیدرات خوب است و بسیار مقوی و سرشار از فیبر و پروتئین است.
• گریپ‌فروت: در حدود ۹ درصد کربوهیدرات سالم دارد. کمک به کاهش وزن می‌کند و مقاومت انسولین را کم می‌کند.
• سیب: در حدود ۱۵ درصد آن کربوهیدرات دارد و منبع غنی از ویتامین سی، آنتی‌اکسیدان است که موجب بهبود و کنترل قند خون و کاهش ریسک ابتلا به سرطان می‌گردد.
• لوبیا قرمز: لوبیا قرمز در حدود ۲۳ درصد کربوهیدرات سالم دارد و باعث بهبود و کنترل قند خون و کاهش ریسک سرطان روده بزرگ می‌شود.
• نخود: طبق نتایج هاروارد نخود از خانواده حبوبات دارای کربوهیدرات سالم است که باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود. حدود ۲۷ درصد کربوهیدرات دارد و جایگزین خوبی بجای سیب زمینی است اگر به اضافه وزن فکر میکنید.
• ذرت: ذرت به‌صورت فرآوری نشده در حدود ۲۵ درصد کربوهیدرات سالم و خوب دارد و سرشار از ویتامین سی است و موجب کاهش فشارخون و قند خون بالا می‌گردد.
• برنج قهوه‌ای: یک پیمانه برنج قهوه‌ای شامل ۳۵ گرم کربوهیدرات است که یک جایگزین مطلوب برای برنج سفید است. نقش آنتی‌اکسیدانی دارد و باعث افزایش سلامتی بدن می‌شود.

رژیم کربوهیدرات برای چاقی و لاغری

کربوهیدرات‌ها به عامل افزایش وزن شناخته‌شده‌اند؛ اما اگر کربوهیدرات سالم مصرف داشته باشید در کاهش وزن شما مؤثر است. کربوهیدرات‌های خوب مثل غلات کامل و سبزی‌ها که فیبر بالایی به همراه دارند در رژیم کاهش وزن بسیار مؤثر است زیرا فیبر منجر به سیری می‌گردد. میوه و سبزی با کربوهیدرات سالم شامل سبزی‌ها سبز برگ‌دار، سیب‌زمینی شیرین، توت و مرکبات نرسیده و سیب هستند.

کربوهیدرات برای چاقی (غذاهای کربوهیدرات دار چاق‌کننده)

کربوهیدرات‌هایی که باعث افزایش وزن می‌شوند می‌توان برنج را نام برد. برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و در دسترس است و کسانی که قصد چاق شدن را دارند از این ماده غذایی در برنامه خود داشته باشند. ۱۵ قاشق برنج در حدود ۲۴۰ کالری برای بدن فراهم می‌آورد. برنج را به همراه حبوبات و گوشت برای تأمین مواد مغذی برای بدن استفاده می‌گردد. سایر مواد نشاسته‌ای و سیب‌زمینی هم به‌راحتی باعث افزایش وزن می‌شود. افزایش مصرف مواد نشاسته‌ای باعث افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات می‌گردد. در زمان انجام فعالیت‌های ورزشی این گلیکوژن‌های ذخیره‌شده تبدیل به انرژی و کالری می‌گردد. مواد نشاسته‌ای سالم عبارت‌اند از:

• ریشه‌های گیاهان مثل چغندر
• لوبیاها و حبوبات
• ذرت
• گندم‌سیاه
• کینوا
• جو دو سر
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین

کربوهیدرات برای لاغری (غذاهای کربوهیدرات دار برای کاهش وزن)

با مصرف غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که شاخص گلیسمی آن‌ها پایین است و از نوع کربوهیدرات‌های دیر جذب هستند می‌توانید باعث لاغری و کاهش وزن شوید. این مواد غذایی شامل:

• جو و جو دوسر: یک منبع غذایی کامل محسوب می‌شود و یک منبع کربوهیدرات سالم برای کاهش وزن است. دارای فیبر محلول است که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. استفاده از این غلات به شما در چربی سوزی کمک می‌کند و مشکلات قلبی را نیز کاهش می‌دهد.
• انواع لوبیا: لوبیا هم سرشار از فیبر و هم کربوهیدرات سالم است که باعث کاهش کلسترول خون و بهبود فرایند دستگاه گوارش می‌شود. لوبیا سرشار از مواد مغذی و پروتئین است.
• گندم: گندم از غلاتی است که این روزها در بین کسانی که گیاهخوار هستند و تغذیه سالم را دنبال می‌کنند بسیار محبوب است. گندم سرشار از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم است. گندم در فرایند تبدیل غذا به انرژی و کاهش وزن بسیار مؤثر است.
• ماکارونی سبوس‌دار: ترکیبات ماکارونی سبوس‌دار باعث کاهش چربی نواحی کمر و شکم می‌گردد.
• موز: میوه موز یکی از میوه‌های مفید در مسیر کاهش وزن است که بسیاری با آن آشنا نیستند. اکثراً تصور می‌کنند که میوه‌ای با کالری، کربوهیدرات و مواد قندی بالا است. موز یک میوه مغذی به همراه فیبر و نشاسته است که مصرف آن باعث ایجاد احساس سیری می‌گردد.

کربوهیدرات برای بدنسازی

بسیاری از افراد در زمان برنامه ورزشی و رژیم غذایی از مصرف برنج و کربوهیدرات خودداری می‌کنند ولی درزمانی که بدانید اولین قدم برای چربی سوزی به میزان ورودی و مصرف کربوهیدرات‌ها بستگی دارد. اگر تمرین و فعالیت ورزشی سنگین و قدرتی داشته باشید بدون نگرانی کربوهیدرات نشاسته‌ای مصرف کنید زیرا در فرایند چربی سوزی و عضله سازی مفید است. برنامه غذایی حرفه‌ای برای بدنسازی حاوی سیب‌زمینی شیرین، برنج سفید، مرغ و استیک است.

انواع مکمل کربوهیدرات در بدنسازی

• پودر کربوهیدرات کربو بلاست اپکس ۱۸۱۸ گرم
• پودر کربو 100 درصد انرژی بوستر دوبیس 2000 گرم
• کربو شارژ کارن با طعم پرتقال 1000 گرم
• پودر کربو مس 2 کارن 1200 گرم
• پودر کربو مس 1 کارن 1200 گرم
• پودر کربو ویت ویتاپ 2600 گرم
• پودر کربو بلاست اپکس ۴۵۴۰ گرم
• پودر کربو شارژ مگنوم 4540 گرم
• پودر کربو نوتریمد 4540 گرم
• پودر ایزو پلاس الیمپ 700 گرم
• پودر کربوهیدرات ویتارگو 1810 گرم
• پودر کربو کمپلکس پرتقالی ادوای

منابع

uga fda