پروتئین چیست و چه مواد غذایی پروتئین داری برای بدن ضروری است

پروتئین ماده غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخی افراد اطلاع از فواید پروتئین ندارند. مصرف پروتئین بیشتر ازآنچه که فکر کنید در سلامت بدن شما نقش دارد. مواد غذایی و منابع مختلف پروتئین بسیار زیاد است و شامل پروتئین‌های گیاهی و حیوانی است. پروتئین باعث بهبود متابولیسم بدن، کاهش اشتها، افزایش توده عضلانی می‌گردد و در سلامت استخوان‌ها، غضروف، پوست و خون نقش مهمی را به عهده دارد. همه افراد سالم و معمولی مصرف پروتئین در رژیم غذایی روزانه را نیاز دارند. در افرادی که ورزشکار هستند و تمرین‌های استقامتی یا قدرتی دارند مصرف پروتئین در برنامه ورزشی آن‌ها فواید زیادی در فرایند عضله سازی دارد. در ادامه مطلب منابع غنی پروتئین را به شما معرفی می‌کنم.

ساختار پروتئین چیست؟

پروتئین‌ها در بدن بعد از سنتز یک ساختار سه‌بعدی منحصربه‌فردی را دارد. هر پروتئین بر اساس میزان و تعداد اسیدآمینه‌هایی که در سازمان خود دارد، متفاوت هستند. به‌طورکلی پروتئین ۴ ساختار دارد:
پیوند اسیدآمینه‌ها به‌صورت خطی و متوالی است.
پیوند اسیدآمینه‌ها به‌صورت پیوندهای هیدروژنی و پیوندهای دی سولفیدی است. نمونه ساختار این مدل پروتئین‌ها به‌صورت مارپیچ آلفا، صفحات بتا و لوپ است. در این نوع ساختار تعدادی مدل خطی پروتئین هم در خود دارد.
در این ساختار پیوند اسیدآمینه‌ها از کنار هم قرار گرفتن تعداد زیادی از پروتئین‌های نوع دوم مارپیچ و لوپ ایجادشده است. ساختار نوع سوم پروتئین از طریق فرایندهای غیرمحلی، اتصالات آب‌گریز و آب‌دوست، پل‌های نمکی، پیوندهای هیدروژنی، پیوندهای دی سولفید ایجاد می‌شوند. در این ساختار عملکرد اساسی و نهایی پروتئین تعیین می‌گردد.
نوع چهارم پروتئین شامل زنجیره‌های پلی پپتیدی چندین مولکول پروتئین است و به‌عنوان مجموعه پروتئینی عمل می‌کند.

نحوه جذب پروتئین در بدن

پروتئین مصرفی در دستگاه گوارش توسط اسید و آنزیم‌های معده تجزیه می‌گردد و به آمینواسیدها سازنده آن تبدیل می‌شود مولکول‌های آمینواسید از طریق دیواره روده وارد خون می‌گردد و به بخش‌های مختلف بدن انتقال می‌گردد. دیواره روده دارای تعداد مشخصی از سلول‌های انتقال‌دهنده اسیدآمینه است که باعث مقدار مشخصی را در هر ساعت انتقال می‌دهند. میزان سرعت روده در جذب اسیدآمینه و انتقال آن‌ها به جریان خون برای هر نوع پروتئین متفاوت است.

پروتئین وی چیست

شیر گاو شامل دو نوع پروتئین وی و کازیین است. در حدود ۲۰ درصد پروتئین وی و در حدود ۸۰ درصد پروتئین کازئین دارد. سرعت هضم پروتئین کازئین نسبت به هضم پروتئین وی در بدن کمتر است. درهرصورت هر دو نوع پروتئین برای بدن لازم و ضروری و شامل کلیه اسیدهای آمینه موردنیاز بدن هستند. پروتئین وی را از طریق فرآوری شیر تهیه می‌کنند. مایعی به نام آب‌پنیر در حین فراوری شیر و تولید ماست و پنیر به دست می‌آید. مایع آب‌پنیر طعم خوشایند و مطبوعی ندارد. طی فرایندهایی خشک و به شکل پودر می‌شود. پودر به‌دست‌آمده را به همراه طعم‌دهنده‌هایی مثل شکلات و وانیل در قالب مکمل پروتئین برای بدن‌سازی تولید و عرضه می‌شود. پروتئین وی انواع مختلفی دارد که با تکنیک‌های متفاوتی تولیدشده است و دارای محتوای تغذیه‌ای متفاوتی است.

پروتئین وی ایزوله

پروتئین وی ایزوله یک از انواع پروتئین وی است که از آب‌پنیر تولید می‌شود. زمانی که آب‌پنیر را در مسیر تهیه پروتئین وی قرار می‌گیرد برای افزایش محتوای پروتئینی، آن را طی چندین مرحله پردازش می‌شود. پس‌ازاینکه غلظت پروتئین به حد مناسبی رسید محتوا را خشک و به شکل پودر کنسانتره آب‌پنیر تولید می‌کنند.

حدود ۸۰ درصد پودر آب‌پنیر پروتئین است و ۲۰ درصد باقی‌مانده هم کربوهیدرات و چربی است.

بعد از تهیه پروتئین وی اگر مجدد برای کاهش مقدار چربی و کربوهیدرات فرآوری گردد پودر پروتئین ایزوله به دست می‌آید که در حدود ۹۰ درصد آن پروتئین است. پروتئین وی ایزوله نسبت به وی پروتئین، مقدار پروتئین بالاتری دارد و از طرفی میزان کربوهیدرات و چربی آن کمتر است.

به‌طورکلی انواع وی پروتئین‌ها کیفیت بالایی دارند و کلیه اسیدآمینه‌های ضروری را برای بدن فراهم می‌آورد. ازآنجایی‌که میزان چربی و لاکتوز در این پروتئین ایزوله بسیار کم است بیشتر مورداستفاده ورزشکاران قرار می‌گیرد.

پروتئین وی ایزوله به دلیل اینکه بیشتر پردازش و فیلتر شده است بافت نرم و یکنواختی دارد و به‌راحتی در شیر یا آب حل می‌شود.

فواید پروتئین وی برای لاغری

پروتئین وی باعث افزایش متابولیسم بدن در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری می‌شود و در مقابل منجر به کاهش روزانه مصرف ۴۰۰ کالری می‌گردد.

در یک تحقیق علمی با مصرف ۲۵ درصد کالری روزانه پروتئین، تا ۶۰ درصد اشتها را کاهش می‌دهد. مصرف پروتئین وی علاوه بر تأمین پروتئین موردنیاز بدن برای کاهش وزن هم مفید است.

نتیجه تحقیقات علمی بر این اساس است که پروتئین درشت مغذی سیرکننده برای بدن شناخته‌شده است. اگر همراه با ورزش، کار با دستگاه و وزنه پروتئین را به‌جای منابع کالری جایگزین کنید، در کاهش وزن و افزایش عضله بسیار مؤثر است.

پروتئین وی برای بدن‌سازی و عضله سازی

پروتئین وی به‌عنوان مکملی برای افزایش حجم و قدرت عضله توصیه و مصرف می‌شود. پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدن‌سازان و کسانی که به دنبال بهبود عملکرد تمرینات ورزشی در باشگاه هستند بسیار محبوب است. ویژگی اصلی پروتئین وی برای افزایش حجم و قدرت عضلات به شرح ذیل است:
هضم و جذب سریع پروتئین وی: در مقایسه بین پروتئین‌ها، پروتئین وی نسبت به سایر سرعت جذب بالاتر دارد.
نقش مهمی در ساخت بلوک‌های عضلانی دارد: مکمل وی پروتئین سرشار از پروتئین و آمینواسیدهای سازنده عضلات است.
افزایش ترشح هورمون‌ها: مصرف مکمل پروتئین وی به افزایش ترشح هورمون‌های عضله سازی در بدن کمک می‌کند.
وی پروتئین حاوی لوسین است: اسیدآمینه لوسین برای تحریک تولید پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی لازم و ضروری است.
توجه داشته باشید که مصرف مکمل وی پروتئین قبل و بعد از جلسه ورزشی توصیه می‌شود ولی به‌طورکلی میزان سوخت‌وساز پروتئین بعد از تمرین بیشتر است.

ساخت پروتئین وی خانگی

برای تهیه پروتئین وی خانگی از هر فرآورده شیر مثل آب‌پنیر، ماست و خامه می‌توانید استفاده نمایید. ماست و آب‌پنیر مواردی است که همیشه در منزل داریم. یک‌کاسه به همراه صافی متناسب با آن انتخاب کنید.

داخل صافی یک پارچه شبیه به مشک یا از جنس پنبه باشد قرار دهید. ماست یا آب‌پنیر را داخل آن بریزید.

با یک پلاستیک روی آن را بپوشانید و به مدت ۸ ساعت یا یک‌شب داخل یخچال قرار دهید.

در مرحله بعدی ظرف را از یخچال خارج کنید.

روی آن پارچه قسمت جامد شیر به این معنی که بافت نرم و خامه‌ای پروتئین شیر به‌صورت یک فرآورده دلمه‌ای باقی‌مانده است و قسمت مایع آن جداشده است. مایعی که داخل کاسه جمع شده، پروتئین وی است که به روش خیلی ساده تهیه شد.

پروتئین برای مو

بهتر است بدانید که ساختار اصلی مو پروتئینی به نام کراتین است.

کراتین برای داشتن موهای سالم و قوی که حالت ارتجاعی داشته باشد لازم و ضروری است. متأسفانه برخی از روی ناآگاهی و استفاده از مواد شیمیایی مثل رنگ کردن، استفاده از محصولات بهداشتی نامرغوب و عدم مراقبت صحیح از مو باعث تجزیه کراتین مو می‌شوند و به ساختار موهای خود آسیب می‌رسانند.

گاهی تغذیه و سبک زندگی ما باعث کمبود کراتین در بدن می‌شود. یکی از نشانه‌های کمبود پروتئین کراتین در بدن ریزش مو است. ازاین‌رو رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین برای سلامتی مو ضروری است.

پروتئین تراپی مو چیست؟

پروتئین تراپی راه‌حلی مؤثر برای ترمیم موهای ضعیف، خشک و شکننده است.

کراتین پروتئینی است که برای داشتن موهای سالم لازم است و در برابر آسیب‌های ناشی از آفتاب، باد و مواد شیمیایی از مو محافظت می‌کند.

پروتئین تراپی به‌طور منظم برای تقویت و درمان موهای آسیب‌دیده مفید و ضروری است.پروتئین تراپی روشی است برای مصرف محصولی سرشار از پروتئین که به‌راحتی جذب مو می‌شود. این روش در سالن‌های آرایشی انجام می‌شود و کمک به ترمیم کراتین ازدست‌رفته مو می‌کند.

مواد غذایی پروتئین دار

برای تأمین پروتئین بدن در رژیم غذایی خود منابع زیر را مصرف کنید:
آجیل: انواع آجیل سرشار از پروتئین و فیبر است.
گوشت بوقلمون: منبع سرشار از پروتئین و در مقابل کالری ناچیز است.
تخم‌مرغ: توصیه می‌شود که به‌صورت آب پز مصرف نمایید.
ماست چکیده و پنیر: منبع غنی از پروتئین هستند که به همراه میوه و سبزی‌ها یک میان وعده مناسب است.
کشک: سرشار از اسیدآمینه‌های ضروری است که در بدن برای ساخت و ترمیم عضلات بسیار مفید است.
عدس: منبع پروتئین، مواد معدنی و فیبر است. کالری و چربی عدس کم است.
کره یا روغن دانه‌های چرب مثل بادام، گردو، بادام‌زمینی منابع غنی پروتئین هستند.

رژیم پروتئین برای لاغری سریع

برنامه رژیم پروتئینی که برای کاهش وزن و لاغری سریع است. در این رژیم به‌مرور میزان مصرف کربوهیدرات کم و درنهایت مقدار مصرف آن به صفر می‌رسد.

رژیم پروتئین مسیر تأمین انرژی بدن را به مسیر سوخت‌وساز چربی‌ها هدایت می‌کند. در این صورت بدن برای سوخت‌وساز و تأمین انرژی از چربی‌ها استفاده می‌کند و چربی سوزی رخ می‌دهد و مقدار چربی و وزن اضافه بدن را کاهش می‌دهد.

به‌طورکلی رژیم پروتئینی برای لاغری فرایند متابولیسم بدن و تأمین انرژی بدن را تغییر می‌دهد و باعث افزایش فرایند چربی سوزی می‌شود.

در این رژیم پروتئین‌هایی مثل غذاهای دریایی، گوشت، مرغ، انواع لبنیات و مغزها را داریم. مصرف میوه و سبزی‌ها محدود و کاهش می‌یابد.

نکات مهم که در رژیم پروتئین باید رعایت کنید این است که:
از منابع غذایی باکیفیت، سالم و تازه استفاده کنید.
در برنامه غذایی مصرف منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی تعادل داشته باشد.
مصرف شیرینی، سوسیس و کالباس، مواد غذایی که مواد نگه‌دارنده دارد را حذف گردد.

رژیم پروتئین یک‌هفته‌ای و 14 روزه

رژیم‌های پروتئین متفاوتی برای لاغری داریم که هرکدام مناسب افراد با شرایط و ترکیب بدن خاصی است.

رژیم ۱۴ روزه همان‌طور که از اسم آن مشخص است مدت‌زمان رژیم ۱۴ روز است. در این دوره ۱۴ روزه منابع غذایی پروتئینی سالم و باکیفیت استفاده می‌شود. از مصرف غذاهای ناسالم مثل شیرینی، پیتزا، همبرگر و فست فودها بپرهیزید.

از برخی مواد غذایی پرکالری و سرشار از پروتئین استفاده کنید. به هر حال هدف شما از رژیم پروتئین کاهش وزن است پس باید در انتخاب مواد غذایی دقت بالایی داشته باشید. منابع سالم و سرشار از پروتئین شامل:
سینهٔ مرغ (سهم بیشتر مصرف روزانه را دارد)، پروتئین سینه مرغ یکی از غنی ترین منابع این ویتامین است.
گوشت قرمز به مقدار کم
لبنیات
پنیر توفو
تخم‌مرغ
خشکبار
ماهی
صدف دریایی
حبوبات
نخود سبز
در انتخاب لبنیات بهتر است که از فرآورده‌های کم‌چرب استفاده کنید. در بین ماست‌هایی که در بازار تولید می‌شود ماست یونانی سرشار از پروتئین است و حاوی چربی‌های اشباع‌نشده است.

پروتئین برای افزایش وزن

در بین افراد درصد بیشتری به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند، اما گروهی هم داریم که رژیم افزایش وزن را دنبال می‌کنند. در بیشتر برنامه‌های غذایی برای افزایش وزن، روی افزایش عضلات بدن تمرکز بیشتری دارند. برای تحقق این امر و افزایش عضلات بدن برنامه غذایی به همراه ورزش توصیه می‌شود و بسیار بااهمیت است. مصرف مکمل‌های پروتئینی با تأمین کالری و پروتئین کافی در این برنامه به روند عضله سازی کمک می‌کند.

پودر پروتئین و مکمل پروتئین برای افزایش وزن

برای افزایش وزن مکمل‌های ذیل توصیه می‌شود:
مکمل پروتئین: همه ما می‌دانیم که پروتئین بخش مهم عضلات است. همواره توصیه می‌شود که ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه را از طریق مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین و یا مکمل‌های پروتئین فراهم گردد.

به‌اندازه هر کیلوگرم از وزن بهتر است ۲ گرم پروتئین در روز مصرف شود. این مقدار مصرف علاوه برافزایش حجم عضله باعث کاهش چربی اضافه بدن هم می‌شود.
مکمل کراتین: یکی از مکمل‌های خیلی خوب و بسیار مؤثر ورزشی است.

کراتین یک آمینواسید است که در بدن به‌صورت طبیعی تولید و همچنین از طریق مواد غذایی هم برای بدن تأمین می‌گردد. با مصرف این مکمل مقدار کراتین عضلات زیاد می‌شود.

کراتین در تولید سریع انرژی در بدن مؤثر است، ازاین‌رو مصرف این مکمل عملکرد ورزشی و حجم عضلات را بهبود می‌بخشد.
مکمل افزایش وزن گینر: برای افزایش وزن باید مقدار کالری مصرفی در روز بیشتر از مقدار طبیعی و موردنیاز بدن باشد. برای افرادی که قصد افزایش وزن را دارند، مکمل پر کالری گینر را تولید کرده‌اند.

مکمل‌ها یک روش جادویی ندارند، فقط یک روش مناسب برای تأمین کالری بیشتر برای افراد معمولی و ورزشکاران است. مکمل گینر ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بسیار بالا است، که در تأمین کالری مؤثر است.

خطرات و مضرات دفع پروتئین

در بدن عضو کلیه وظیفه پاک‌سازی و تصفیه خون را به عهده دارد و مواد زائد را از خون دفع می‌کند. عملکرد کلیه به شکلی است که در فرایند تصفیه مانع از خروج پروتئین از خون می‌شود. اصلی‌ترین پروتئین خون آلبومین نام دارد. پروتئین‌ها در فرایند ساخت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، جلوگیری از عفونت بدن و کنترل گردش خون نقش دارد. اگر کلیه‌ها دچار اختلال گردند و به‌درستی عملکرد تصفیه را انجام ندهند منجر به دفع پروتئین از طریق ادرار می‌شوند. زمانی که پروتئین در ادرار باشد پروتئینورا نامیده می‌شود.

دفع پروتئین در ادرار نشانه چیست؟

وجود پروتئین در ادرار علائم بیماری کلیوی و سندرم نفروتیک است. دفع پروتئین را از طریق ادرار ممکن است برای همه افراد پیش آید. اگر فردی علائم بیماری کلیه را داشته باشد، ممکن است در معرض بیماری‌های دیگری مثل فشارخون بالا، دیابت، بیماری‌های ارثی کلیوی هم قرار گیرد.

علائم دفع پروتئین

یک مسئله که وجود دارد این است که دفع پروتئین علائمی ندارد. تنها راه دانستن اینکه پروتئین از ادرار دفع می‌شود، آزمایش ادرار است. تست ACR   جهت ارزیابی از دست رفتن پروتئین آلبومین از طریق ادرار در بیماری کلیوی استفاده می‌شود.

هنگامی‌که بیماری کلیه به مرحله پیشرفته‌تر قرار گیرد مقدار زیادی پروتئین از طریق ادرار از دست می‌دهیم. علائم ذیل را ممکن است مشاهده کنید:
تورم در ناحیه شکم، صورت، دست‌وپا
شکل ادرار فومی، کفی و حباب‌دار باشد.
در صورت بروز این علائم آسیب کلیه شما جدی است و بهتراست که برای درمان اقدام نمایید.

پروتئین بار

شکلات‌های پروتئین بار به‌عنوان مکمل بدن‌سازی کاربرد دارد. این مکمل برای افرادی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند مهم است.

اغلب ورزشکاران در زمان‌هایی که ورزش می‌کنند برای تأمین کالری و انرژی موردنیاز از پروتئین بار استفاده می‌کنند. این محصول در همه فروشگاه‌ها و سوپرمارکت‌ها وجود دارد.

مکمل‌های پروتئین بار نقش بسیار مهمی در ترمیم و تقویت عضلات دارند. مصرف پروتئین از سلامت عمومی بدن محافظت می‌کند.

منابع

betterhealth

livescience