Take a fresh look at your lifestyle.

گیاهخواران و وگن ها به چه مکمل ها و ویتامین هایی نیاز دارند؟

0 ۲۵

گیاه خواران افرادی هستند که از هیچ محصول حیوانی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و … استفاده نمی کنند.

غذای گیاهخواران از منابع گیاهی تعمین می شود.

رژیم گیاهخواری باتوجه به این که محدود به منابع گیاهی می باشد در نتیجه در دریافت یکسری از ویتامین ها و مواد غذایی محروم می شود.

رژیم غذایی گیاهخواری استفاده از هر محصول حیوانی را منع می کند
رژیم غذایی گیاهخواری استفاده از هر محصول حیوانی را منع می کند

گیاه خواری در زمان بارداری

رژیم گیاهخواری در بارداری مشکلی ایجاد نمی کند فقط باید مطمئن باشید آهن کافی، پروتئین، کلسیم، ید، امگا 3 ویتامین دی و ویتامین B12 به اندازه کافی مصرف کنید.

خانم باردار حتما باید با پزشک یا ماما مخصوص خود در این رابطه صحبت کند اما اصولا در همه رژیم های بارداری وجود روزانه 10 میکروگرم ویتامین دی مخصوصا در ماه های زمستان موجود می باشد.

در کل در زمان بارداری چون شرایط بیار حساس می باشد در نظر داشتن رژیم گیاهخواری در این زمان بسیار باید با دقت و حساسیت و مشورت با پزشک صورت گیرد.

طبق مقاله منتشر شده در ncbi مادر و جنین در زمان بارداری نیازمند تغذیه ای غنی برای جلوگیری از نارسایی جنین و خطراتی برای مادر است که در این باره مواد غذایی رژیم گیاهخواری کافی نیست و باید با مکل های غذایی این بهبود برطرف شود.

مکمل ها و ویتامین های مورد نیاز در دوران بارداری

برطبق گفته محققان و کارشناسان تغذیه میتوانید اکثر ویتامین ها را از رژیم وگن دریافت کنید ولی از آنجا که همه برنامه های غذایی کامل نیست پس، شما حتما نیاز به مکمل دارید.

آهن، کلسیم، ویتامینb12، ید و امگا3 از کمبودهایی است که گیاهخواران با آن مواجه اند.

تامین آهن مورد نیاز در رژیم گیاهخواری

آهن یک ماده معدنی ضروری برای رشد و نمو مناسب است. بدن شما از آن برای ساخت هموگلوبین و هورمون های خاصی استفاده می کند. در واقع آهن در هموگلبین خون که نقش اکسیژن رسانی بدن را دارد حضور دارد.

آهن یک ماده ضروری برای بدن می باشد. گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر نیاز به آهن نسبت به همه چیز خواران دارند.

گرچه گوشت غنی از این منبع آهن می باشد اما با این حال منابع گیاهی نیز وجود دارد تا یک فرد وگن با مصرف آنها نیازی به گوشت پیدا نکند.

  • حبوبات مانند لوبیا ، عدس و نخود فرنگی
  • آجیل
  • میوه های خشک مانند کشمش
  • سبزیجات سبز تیره مانند شاهی ، کلم بروکلی و سبزیجات بهاری
  • غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای و نان قهوه ای
  • اسفناج
  • برگ چغندر
  • غلات غنی شده با آهن

میزان آهن مورد نیاز برای زنان بزرگسال (19 تا 50 سال)حدود 15 میلی گرم در روز است وبرای مردان بزرگسال حدود 8.5 میلی گرم در روز که این میزان برای زنان بالای 50 سال حدود 8.5 میلی گرم در روز می شود.

از منابع آهنی که نام برده شد می توانید آهن مورد نیازتان را تامین کنید ولی با این وجود از قرص آهن و مکمل نیز با مشورت پزشک می توانید کمبود آهن را جبران کنید.

تامین کلسیم در رژیم وگن

کلسیم مهمترین ماده برای رشد استخوان ها می باشد.

چنانچه لاکتو وگن هستید و لبنیات مصرف می کنید مشکلی در کلسیم ندارید ولی اگر از محصولات لبنی نیز استفاده نمی کنید از منابع گیاهی زیر بهره ببرید.

توفو با کلسیم ، شیر غنی شده با کلسیم و ماست و نان سویا و دانه کتان غنی شده با کلسیم اضافی منابع خوبی از این ماده مغذی هستند.

به عنوان مثال ، 400 میلی لیتر شیر گیاهی غنی شده با کلسیم – کمی کمتر از دو فنجان – تقریباً دو سوم کلسیم توصیه شده روزانه یک فرد بزرگسال را تامین می کند و 100 گرم توفو که حاوی کلسیم است ، می تواند نیمی از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین کند. سایر منابع مفید کلسیم عبارتند از کلم پیچ ، شاهی ، بامیه ، انجیر خشک ، لوبیا و بادام:

  • سویا ، برنج ، شیر و جو دوسر غنی شده
  • سبزیجات سبز برگ (اما نه اسفناج)
  • بادام ها
  • کنجد
  • میوه خشک شده
  • نان قهوه ای (کامل) و نان سفید
غلات برای برطرف کردن کلسیم گیاهی خوب می باشد
نان قهوه ای منبع مناسب کلسیم در رژیم گیاهخواری می باشد

یک فرد بزرگسال به طور متوسط به روزانه 700 میلی گرم کلسیم نیاز دارد.

توجه داشته باشید که بدن برای جدب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد، ویتامین دی در روغن ها، غلات صبحانه و زرده تخم مرغ یافت می شود. همینطور از نور آفتاب.

ویتامین B12 در رژیم گیاهخواری

ویتامین ب12 منابع گیاهی خوبی ندارد.

محصولات لبنی و تخم مرغ نیاز ما را براورده خواهد کرد اما اگر استفاده نمی کنید به مکمل ها و مواد غنی شده به ویتامینb12 را دارید.

  • عصاره مخمر ، مانند مارمیت ، که با ویتامین B12 غنی شده است
  • غلات صبحانه غنی شده با ویتامین B12
  • محصولات سویا غنی شده با ویتامین B12

بزرگسالان به حدود 1.5 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند. برچسب غذاهای غنی شده را بررسی کنید تا میزان ویتامین B12 آنها را ببینید.

منابع گیاهی اسید های چرب امگا3 در رژیم گیاهخواری

منابع گیاهی امگا3 در گیاهخواری عبارتست از

  • روغن دانه کتان
  • روغن کلزا
  • روغن سویا و غذاهای حاوی سویا
  • گردو

در زیر منابع گیاهی امگا 3 را با توجه به میزان مصرف و مقدار امگا3 آن اورده ایم:

مقدار امگا3میزان مصرفمنبع غذایی
0.8 تا 0.9 گرم1 قاشق غذاخوری/10گرمدانه شاهدانه
1.6 گرم1 قاشق غذاخوری/ 10گرمدانه کتان آسیاب شده
0.6 گرم1 قاشق غذاخوری/ 10 گرمگردو خرد شده
2.4 گرم1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر)روغن دانه کتان
0.4 گرم1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر)روغن کانولا
0.5 گرم1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر)روغن گردو
0.3 گرم1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر)روغن سویا
0.2-0.3 گرم100 گرمتوفو
0.2 گرم100 گرمتمپه
0.2 گرم1 فنجانشیر سویا
1.8 گرم1 قاشق غذاخوری/ 10 گرمدانه چیا

منابع پروتئین برای گیاهخواران

پروتئین حدود 17 درصد وزن بدنمان را تشکیل می دهد و وجود آن برای بدن حیاتی است زیرا که جز اصلی سازنده بافت ها و اندام بدن ، پوست و مو از پروتئین ساخته شده است.

برای درک و شناخت کامل پروتئین مقاله مورد نظر را بخوانید.

اکثر گیاهخواران مشکلی در دریافت پروتئین ندارند و منابع خوبی در این ضمینه وجود دارد.

بسیاری از غداهای پروتئینی رژیم گیاهخواری سرشار از فیبر، چربی های سالم و مواد مغذی می باشند.

در زیر به چند منبع پروتئین گیاهی اشاره می کنیم:

  • حبوبات و لوبیا
  • غلات(گندم و جو)
  • محصولات سویا
  • آجیل ها و دانه ها

نخم مرغ و مصولات لبنی نیز پروتئین بالایی دارند.

در جدول زیر به چند ماده غذایی پروتئین دار با مقدار پروتئین بر اساس وزن آن اشاره کرده ایم.

میزان پروتئین (گرم)ماده غذایی
12.23بادام (100mL/58g)
8.87بادام زمینی (100mL/59g)
7.72گردو (100mL/50g)
4.22پیکن (گردو آمریکایی) (100mL/46g)
8.53فندوق (100mL/57g)
4.48ماکادمیا(فندوق استرالیایی) (100mL/57g)
8.47آجیل برزیلی (نوعی بلوط) (100mL/59g)
10.54پسته (100mL/52g)
13.28دانه شاهدانه (60mL/40g)
7.79دانه کتان کامل(60mL/43g)
5.19دانه کتان آسیاب شده (60mL/28g)
7.15دانه های چیا (60mL/43g)
17.18دانه کدو تنبل (60mL/58g)
5.51دانه کنجد (60mL/33g)
بادام و پسته و فندوق منبع پروتئین گیاهی می باشد
آجیل ها نظیر گردو، پسته و بادام سرشار از پروتئین گیاهی می باشد

مقدار پروتئین مصرفی روزانه چقدر است؟

به طور مهمول هر فرد باید به ازای هر کیلوگرم وزن خود حدود 0.9 گرم پروتئین در روز مصرف کند.

در نتیجه هر مرد بالغ روزانه 56 گرم و زم بالغ 46 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

آیا ورزشکاران و کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند باید پروتئین بیشتر مصرف کنند؟

طبیعتا هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید پروتئین مصرفی بالاتری نیاز خواهید داشت.

رژیم غذایی لاغری حاوی پروتئین احساس گرسنگی در شما را نسبت به چربی ها را خیلی کمتر می کند و مناسب کاهش وزن می باشد.

منابع

NHS vegansociety

در حال ارسال
نظر کاربر
0 (0 نتایج)
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.