Take a fresh look at your lifestyle.

رژیم پالئو چیست و روش غذایی انسان های باستان چه کمکی به ما میکند

0 67

رژیم غذایی پالئو برنامه غذایی مبتنی بر شیوه زندگی نیاکان ما در هزاران سال پیش است.

رژیم غذایی پارینه سنگی یا غارنشینی که با نام پالئو شناخته می شود غذاهایی را شامل می شود که از طریق شکار و گردآوری بدست می آید و از همین رو آن را با نام رژیم (huntergather) یا شکارچی-گردآورنده نیز می نامند.

رژیم لاغری پالئو به بیش از سال پیش برمی گردد.

در آن زمان شکارچی ها با یک رژیم مبتنی بر مواد غذایی کامل و سالم و تحرک زیاد از بسیاری از بیماری های قلبی، استرس، دیابت و چاقی در امان بودند.

طبق مطالعات انجام شده رژیم لاغری پالئو کاهش وزن محسوسی را به همراه دارد و کسانی که این رژِم لاغری را برای کاهش وزن انتخاب می کنند لاغری سریع در یک هفته را نیز تجربه می کنند.

برنامه غذایی پالئو چه می گوید

همانطور که گفتیم رژیم غذایی پالئو مبتنی بر شیوه زندگی و سبک تغذیه ای انسان های ۱۰ هزار سال پیش است. و بیشتر تا قبل از انقلاب کشاورزی را در نظر دارد. و در این باره محصولات لبنی و دامپروری نقش بسیار کمی در این رژِیم لاغری سریع دارند.

اما نکته قابل توجه رژیم پالئو سبک تغذیه ای مورد مظر می باشد. ما اطلاعات کامل از تغذیه انسان های غارنشین نداریم یعنی ممکن است انسان ها یک منطقه غذاهای کم کربوهیدرات مبنتی بر حیوانات را مصرف می کردند، درحالی که در منطقه ای دیگر منبع غذایی پر کربوهیدرات که گیاهان را به همراه دارد در برنامه غذایی آنها بوده باشد.

پس برنامه غذایی پیش رو را به عنوان یک معیار کلی در نظر بگیرید و بدانید هیچ سنگ نوشته و منبع معتبری از رژیم پالئو در دسترس نیست.

میوه، سبزیجات، دانه ها و گوشت بدون چربی اساس رژیم پالئو می باشد
میوه، سبزیجات، دانه ها و گوشت بدون چربی اساس رژیم پالئو می باشد

اهداف رژیم غذایی پالئو

طرفداران رژیم پالئو معتقدند که تغییر سبک غذایی ای که در روره کشاورزی با حضور غلات، لبنیات و حبوبات در زندگی ما بوجود آورد در واقع سازگاری بدن ما را به هم ریخته است و به همین دلیل انسان ها دچار این امراض می شوند.

در این باره پارادوکس هایی نیز درمیان است. به طوریکه تحقیقات نشان می دهد قبل از انقلاب کشاورزی نیز حبوبات و دانه ها در سبد غذایی انسان های غارنشین وجود داشته.

اما صرف نظر از این نقایص علمی افراد دنبال کننده رژیم پارینه سنگی معتقدند کاهش وزن قابل توجهی داشتند و همینطور معیار سلامتی آنها افزایش پیدا کرده است.

رژیم غذایی پالئو برای لاغری

طبق ملعات تصادفی ای که بین حدود ۱۱ نفر انجام شد نشان می دهد رژیم پالئو با کاهش وزن و تغییر سایز کمر تا حد زیادی همراه است.

رژیم لاغری سریع با پالئو نتایج بسیار خوبی به همراه دارد و کاهش حدود ۳٫۵ کیلوگرم وزن را در ابتدا به همراه دارد.

برنامه لاغری پالئو شاخص BMI را نیز کاهش می دهد.

کاهش وزن و لاغری با رژیم پالئو فقطمبتنی بر پیروی کردن از برنامه غذایی نیست و همانطور که گفتیم این برنامه غذایی مربوط به انسان های غار نشین است پس تحرک بدنی در آن نقش مهمی دارد.

بشقاب ماهی سالمون با گارنیش سبزیجات یک وعده غذایی کامل در رژیم پالئو
بشقاب ماهی سالمون با گارنیش سبزیجات یک وعده غذایی کامل در رژیم پالئو

چند معیار اصلی رژیم پالئو برای کاهش وزن

  • لاغر شدن با رژیم پالئو شما را به مصرف پروتئین بالا سوق میدهد. گوشت های بدون چربی، ماهی و تخم مرغ از منابع آن می باشند که متابولیسم را در بدن افزایش داده و لاغری را به همراه دارند.
  • مصرف غذاهای کم کربوهیدرات در قیاس با غذاهای پر کربوهیدرات برای لاغری موثر تر می باشد. مصرف نان، سیب زمینی و برنج موجود در رژیم پالئو یکی از بهترین روش های لاغری است.
  • کاهش کالری دریافتی در رژیم لاغری پالئو با حذف میان وعده ها و افزایش حجم غذایی در وعده های اصلی.
  • کاهش غذاهای فرآوری شده در رژیم پالئو و مصرف میوه، سبزیجات و گوشت های بدون چربی.
  • در زمانی که انسان های غار نشین زندگی می کردند خبری از شیرینی های افزودنی مثل شکر نبوده است و شیرینی های طبیعی در میوه ها جزو وعده های غذایی آن زمان بوده است. پس در رژیم پالئو حذف شکر و قند از معیار های اصلی است.

تغذیه در رژیم پالئو

رژیم پارینه سنگی راجع به آن صحبت می کنیم برای شما باید ها و نباید های بسیاری دارد.

لیست مواد غذای مجاز در رژیم پالئو شامل مواد غذایی زیر می باشد.

مواد غذایی رژیم پالئو

  • میوه
  • سبزیجات
  • آجیل ها و دانه
  • گوشت های بدون چربی مخصوصا حیوانات وحشی و حیواناتی که در علفزار زندگی می کنند.
  • ماهی های سرشار از امگا ۳ مثل سالمون، خال مخالی و ماهی آلباکور.
  • روغن های حاصله از میوه ها و آجیل ها مثل روغن گردو و روغن زیتون.

نوشیدنی های مجاز رژیم پالئو

انسان های باستان برای برطرف کردن عطش خود آب می نوشیدند زیرا جز آب نوشیدنی دیگری در دسترس نبود.

آب گازدار و آب نارگیل نیز در این رژیم غذایی قابل قبول می باشد

شراب و نوشیدنی های لکلی تا حدی مجاز هستند. ممکن است در دوران باستان مردم دسترسی به مشروبات نداشته اند ولب احتمال استفاده از نوشیدنی های تخمیری وجود داشته است.

چای گیاهی جزو نوشیدنی های مجاز رژیم پالئو است. دکتر کوردین معتقد است نوشیدنی های کافئین دار مثل چای سیاه و قهوه سیستم عصبی را به هم می ریزند و نباید در رژیم غذایی وجود داشته باشد اما چای سبز گیاهی با خواصی که دارد و کافئین بسیار پایین می تواند در رژیم پالئو وجود داشته باشد.

آب اصلی ترین نوشیدنی رژیم پالئو است
آب اصلی ترین نوشیدنی رژیم پالئو است

مواد غذایی غیر مجاز رژیم پالئو

  • شکر و مواد دارای فروکتوز بسیار بالا مثل نوشابه، آب میوه های غیر طبیعی، بستنی و غیره.
  • غلات شامل نان، ماکارونی، جو، گندم و چاودار.
  • حبوبات
  • لبنیات در بسیاری از مردم باستان مصرف نمی شده و اگر هم مصرف می کردند لبنیات پر چرب بوده است.
  • برخی روغنهای گیاهی : روغن آفتابگردان ، روغن پنبه ، روغن ذرت ، روغن انگور ، روغن سویا و دیگر روغن های مشابه.
  • چربی های ترانس
  • غذاهای فرآوری شده که اگر بخواهیم به زبان ساده بگوییم هر غذایی که در کارخانه تولید شده باشد را نخورید.
  • شیرین کننده های مصنوعی: آسپارتام ، ساکارالوز ، سیکلامات ها ، ساکارین ، پتاسیم استسولفام. به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید.

نمونه برنامه غذایی یک هفته ای رژیم پالئو

روز اول

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل. یک تکه میوه.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. مشتی از آجیل.
شام: همبرگر (بدون نان) سرخ شده در کره ، همراه با سبزیجات و مقداری سالسا.

روز دوم

صبحانه: بیکن و تخم مرغ ، با یک تکه میوه.
ناهار: همبرگرهای باقیمانده از شب قبل.
شام: ماهی قزل آلا سرخ شده در کره ، همراه با سبزیجات.

روز سوم

صبحانه: گوشت با سبزیجات (مانده از شب قبل).
ناهار: ساندویچ در برگ کاهو ، با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: گوشت گاو خرد شده را با سبزیجات سرخ کنید. برخی انواع توت ها

ساندویچ گوشت و سبزیجات در برگ کاهو مناسب برای وعده نهار رژیم پالئو
ساندویچ گوشت و سبزیجات در برگ کاهو مناسب برای وعده نهار رژیم پالئو

روز چهارم

صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه.
ناهار: از شب قبل هم بزنید و سرخ کنید. یک مشت آجیل.
شام: گوشت سرخ شده با سبزیجات.

روز پنجم

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. مشتی از آجیل.
شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.

روز ششم

صبحانه: بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه.
ناهار: استیک و سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
شام: ماهی سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو.

روز هفتم

صبحانه: گوشت با سبزیجات (مانده از شب قبل).
ناهار: ساندویچ در برگ کاهو ، با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سالسا.

در حال ارسال
نظر کاربر
1 (1 نتایج)

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.