Take a fresh look at your lifestyle.

مزایای رژیم وگان تا چه حد به سلامت کمک می کند و آیا توصیه می شود؟

0 16

رژیم گیاه خواری یا رژیم وگان برنامه غذایی مبنتی بر مصرف مواد غذایی گیاهی است و در آن شما از مصرف محصولات حیوانی منع می شوید.

رژیم وگان در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و طبق آماری که گرفته شده است نشان می دهد چیزی حدود ۱۸ درصد مردم جهان از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند.

قبل از اینکه بخواهید خود را از مصرف محصولات حیوانی منع کنید خوب است بدانید که:

گیاهخواری و رژیم وگان خطر زوال و نابودی مغز در گیاهخواران را افزایش می دهد زیرا در محصولات حیوانی که عمدتا در گوشت، ماهی و تخم مرغ وجود دارد مواد شیمیایی محافظت کننده مغز را تولید می کند و همین امر دلیل محکمی است که این محصولات را کنار نگذاریم.

رژیم غذایی وگان چیست

گیاهخواری مختص تغذیه و غذا خوردن نیست بلکه سبک زندگی ای است که هدف آن خارج کردن انسان از دنیای حیوانات است. گیاهخواران بر این عقیده اند که انسان ها حیوانات را به استثمار در آورده اند.

در گیاهخواری شما منع از مصرف تمام محصولات مشتق شده از حیوانات مثل خوراک، پوشاک و یا هرچیز دیگری.

پس در برنامه غذایی وگان نه، باید از گوشت آنها تغذیه کنید بلکه نباید از محصولات مشتق شده آن ها مثل تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده کنید.

همه افراد گیاهخوار نیز بخاطر عقدیده گفته شده گیاهخوار نمی شوند. بسیاری هم بخاطر رژیم لاغری و کاهش وزن به سراغ برنامه غذایی وگان می روند.

بسیاری از افراد دیگر هم دغدغه زیست محیطی ندارند و به خاطر فواید سلامتی این رژیم گیاهخوار می شوند.

در ادامه به بررسی این رژیم غذایی بیشتر می پردازیم.

انواع رژیم غذایی گیاهخواری

گیاهخواران از هیچ گونه محصولات حیوانی در هیچ موردی استفاد نمی کنند با این حال چند نوع مختلف از وگان ها وجود دارد که به شرح زیر است.

  1. گیاهخواری (vegan) این دسته گیاهخوارانی هستند که خودشان را از مصرف هرگونه مواد حیوانی چه برای خوردن و چه پوشیدن منع می کنند.
  2. گیاهخواری لاکتو (Lacto Vegetarian) گیاهخواران لاکتو گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ مصرف نمی کنند ولی لبنیات مثل شیر و ماست را مصرف می کنند.
  3. گیاهخواران اوو (Ovo Vegetarian) همچنان گوشت قرمز و ماهی نمی خورند ولی تخم مرغ در سبد غذایی آنها موجود می باشد.
  4. گیاهخواران لاکتو اوو (Lacto-ovo vegetarian) گیاهخواران لاکتووا از گوشت قرمز ، گوشت سفید ، ماهی یا مرغ استفاده نمی کنند. با این حال ، گیاهخواران لاکتووا از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می کنند. این رایج ترین نوع گیاهخواری است.
  5. (Pescatarian (Pescetarian افراد در این دسته خیلی شبیه به گیاه خواران نیستند. این افراد مصرف گوشت خود را به گوشت ماهی و مرغ محدود می کنند و گوشت قرمز نمی خورند. اسن افراد را معمولا نیمه گیاهخوار می نامند.
  6. گیاهخواران انعطاف پذیر (Flexitarian) گیاه خواران این گروه معمولا بیشترین تلاش خود را برای مصرف نکردن گوشت قرمز می کنند. آنها مصرف گوشت قرمز را به کمترین حد ممکن می رسانند و با اینکه گیاهخوار نیستند ولی تلاش آنها برای گیاهخواری جالب توجه است.
پاستا و ماکارونی در رژیم وگان از وعده های غذایی محبوب هستند
پاستا و ماکارونی در رژیم وگان از وعده های غذایی محبوب هستند

فواید رژیم وگان

برنامه غذایی گیاهخواری مزایایی هم دارد که از جمه برای لاغری، تنظیم فشار خون و سلامت قلب می باشد.

البته در کنار رژیم غذایی گیاه خواری مکمل هایی نیز باید مصرف کنید که به آن ها می پردازیم.

رژیم غذایی وگان برای لاغری

رژیم لاغری وگان اصطلاحی است که به تازگی در میان مردم سر زبان ها افتاده است اما چطور رژیم گیاه خواری برای لاغری مفید است؟

رژیم وگان از جهات زیادی برای لاغری مفید است یکی از آنها این است که در رژیم وگان شما سبک زندگی سالم تری دارید و فعالیت بدنی بالاتری.

همچنان به خطر مواد گیاهی که کالری بسیار پایینی دارند کاهش وزن را برای وگان ها به همراه دارد.

رژیم وگان برای تنظیم قند خون و دیابت

مطالعات نشان داده است رژیم غذایی وگان به کاهش قند خون کمک زیادی می کند و همچنین حساسیت انسولین را بسیار بالا می برد.

رژیم گیاه خواری در مقایسه با غیر گیاهخواری تا ۷۵% خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

از آنجا که در رژیم وگان مقدار بالایی فیبر مصرف می کنید پس به همین دلیل پاسخ قند خون در شما بسیار کاهش پیدا می کند و اط طرفی کاهش وزن را تا حد زیادی بدست می اورید.

سلامت قلب با رژیم گیاهخواری

مطالعات بالینی نشان می دهد گیاهخواری تا ۷۵% فشار خون بالا را کنترل می کند و تا ۴۲% خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را کم می کند.

رژیم لاغری وگان کلسترول LDL را کم می کند و شاخص های منفی خون را کاهش می دهد.

پس کاهش فشار خون، قند خون و شاخص کلسترول از فواید رژیم وگان می باشد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان با رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی گیاهخواری به پشما این اجازه را می دهد تا مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات را به بالاترین حد برسانید.

مصرف حبوبات احتمال کاهش خطر سرطان روده بزگ را ۹ تا ۱۹ درصد کاهش می دهد.

مصرف میوه ها، سبزی و سبوس ها به محافظت غشای سلولی کمک زیادی می کند.

مصرف سویا در گیاهخواران آن ها را از خطر ابتلا به سرتان پستان دور می کند. گیاهخواران معتقدند هورمون های انواع گوشت ها و چربی های اشباع آن سلامت انسان را به خطر می اندازد.

از طرفی متخصصان گیاهخواری بر این باورند محصولات لبنی یک قدم آن ها را به سرطان پروستات نزدیک می کند.

کاهش و درمان آرتروز در گیاهخواران

مطالعات نشان داده است برنامه غذایی وگان به کاهش علائم آرتروز و درمان درد های مرتبط با آن موثر می باشد.

یکی از نکات رژیم غذایی وگان حذف ماست های پروبیوتیک است، وگان ها معتقدند رژیم غذایی گیاهخواری باکتری های مفید زیادی به بدن وارد می کند و همین امر باعث می شود التهاب در بدن به ندرت کاهش پیدا کند و دلیلی بر جلوگیری از آرتروز و درد های مرتبط با آن است.

مواد غذایی در رژیم وگان

مهم نیست شما به چه دلیل به سراغ رژیم غذایی وگان می روید فقط باید توجه کنید چه مواد غذایی ای در این رژیم مهم تر می باشد و آنها را بیشتر باید مصرف کنید.

هنگامی که شما محصولات حیوانی را از رژیم خود حذف می کنید باید برای آن جیگزین انتخاب کنید تا مشکلی برای شما پیش نیاید.

به چند نکته زیر در این باره دقت کنید:

  • حداقل روزانه ۵ عدد از انواع میوه و سبزیجات مصرف کنید.
  • حد اقل روزانه ۶ لیوان آب بنوشید.
  • غذاهای پایه را روی نان، برنج، ماکارانی و سویا مصرف کنید.
  • لوبیا و مواد غذایی با پروتئین بالا مصرف کنید.
  • روغن های غیر اشباع مصرف کنید.
میوه و سبزیجات هسته مرکزی و اصلی تغذیه در رژیم غذایی وگان
میوه و سبزیجات هسته مرکزی و اصلی تغذیه در رژیم غذایی وگان

منابع کلسیم در رژیم وگان

کلسیم برای تقویت دندان ها و استخوان ها ضروری است و اکثرا غیر گیاهخواران کلسیم مورد نیاز بدنشان را از شیر و لبنیات تامین می کنند.

در رژیم گیاهخواری منابع کلسیم به شرح زیر است.

  • سبزیجات سبز و برگ دار مثل کلم، کلم بروکلی و بامیه اما اسفناج در این دسته نیست.
  • نوشیدنی های سویا، برنج و جو دوسر غنی شده.
  • کنجد و نان قهوه ای غنی شده با کلسیم.
  • میوه های خشک مثل کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک.

منابع ویتامین D در رژیم گیاهخواری

بدن برای جذب کلسیم مناسب به ویتامین دی نیازمند است تا رشد استخوان ها و استحکام دندان ها بهتر انجام شود.

  • قرار گرفتن کافی در مرای بعرض نور خورشید برای جذب ویتامین دی مورد نیاز.
  • مصرف مکمل های ویتامین دی (از این اطمینان حاصل کنید که مکمل مربوطه منشا حیوانی نداشته باشد).
  • نوشیدنی سویا بدون شیرین کننده و غلات در صبحانه هم منابع خوبی برای جذب ویتامین D در بدن هستند.

منابع گیاهی آهن

آهن برای تولید گلبول قرمز ضروری است و کمبود آهن کم خونی و مشکلات آن را به همراه می آورد.

اگرچه منابع گیاهی آهن به منابع حیوانی نمی رسند ولی با این حال منابعی موجود می باشد که به شرح زیر است:

  • نان و آرد سبوس دار
  • غلات صبحانه غنی شده با آهن
  • آجیل
  • میوه های خشک
  • سبزیجات سبز تیره مثل کلم و اسفناج

تامین ویتامین B12 در رژیم وگان

برای سیستم عصبی بدن ویتامین B12 بسیار مهم و واجب می باشد.

این ماده مهم در منابع گیاهی بسیار محدود و کمیاب اند و شما باید از مکمل ها استفاده کنید.

پس از محصولات گیاهی غنی شده با ویتامین ب۱۲ استفاده کنید.

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳

تخم مرغ و ماهی های روغنی از بهترین منبع غذایی جذب امگا۳ هستند که جایی در رژیم وگان ندارند.

روغن کلزا، روغن بذر کتان و روغن سویا برای دریافت این ویتامین ضروری است.

نمونه برنامه غذایی وگان برای یک هفته

در این قسمت برای شما برنامه غذایی گیاهخواری به مدت یک هفته را نشان می دهیم.

صبحانه، نهار و شام در رژیم وگان باهم تفاوت دارند که در ادامه میبینید.

صبحانه رژیم وگان

صبحانه روز اول عنوان اسموتی میوه را دارد. رژیم میوه برای لاغری شاید عنوان مناسبی نباشد ولی میتواند زیر مجموعه رژِم وگان باشد.

  • ۱ فنجان اسفناج
  • ۱ موز یخ زده
  • ½ فنجان توت فرنگی منجمد
  • ¼ فنجان زغال اخته منجمد
  • ۱ فنجان شیر

همع مواد را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید.

برای صبحانه بیکن تمپه با آووکادو و قارچ نیز گزینه خوبی است.

نان تست با سیب زمینی شیرین، کره بادام زمینی و موز هم جزو صبحانه رژیم وگان است.

صبحانه در رژیم وگان می تواند اسموتی با میوه و سبزیجت باشد
صبحانه در رژیم وگان می تواند اسموتی با میوه و سبزیجت باشد

نهار در رژیم وگان

برای وعده نهار ۵ گزینه زیر در اختیار شماست که می توانید آن ها را انتخاب کنید.

  1. نخود فرنگی و اسفناج با برنج قهوه ای.
  2. همبرگر لوبیای سیاه با کلم بروکلی بخارپز و زمینی شیرین.
  3. توفو پخته شده با کلم آب پز و یک استکان برنج.
  4. ترکیب اسفناج، آووکادو، پاپریکا و سرکه بالزامیک با کمی نمک.
  5. نصف فنجان لوبیای سفید پخته شده ، یک چهارم لیوان خیار خرد شده و گوجه با یک قاشق غذاخوری ریحان و ۲ قاشف گردو را با نمک دریای مخلوط کنید و به عنوان یک وعده نهار بسته بندی کنید.
برگر سویا و برگر های گیاهی برای کاهش وزن و سلامتی در رژیم وگان
برگر سویا و برگر های گیاهی برای کاهش وزن و سلامتی در رژیم وگان

شام در رژیم وگان

برای شام هم چند غذای مختلف را برای شما در نظر گرفته ایم.

  1. برای وعده شام رژیم گیاهخواری یک سیب زمینی را پوست کنده و روی گاز قرار دهید و با سس اسپاگتی را آماده کنید در ادامه اسپاگنی را با مواد و گوجه آماده کنید.
  2. پیتزای بوریتو یکی از وعده های غذایی محبوب رژیم غذایی گان می باشد.
  3. کاسه کم چرب تاکو نیز از غذاهای مکزیکی و لذیز است که در رژیم لاغری وگان استفاده می شود.
  4. پیتزای سبزیجات درست شده با نخود، گوجه، اسفناج و ذرت به همراه سس.
پیتزا بوریتو یک غذای گیاهی برای رژیم لاغری وگان
پیتزا بوریتو یک غذای گیاهی برای رژیم لاغری وگان

نکاتی در باره رژیم وگان

رژیم گیاهخواری از لحاظ غنی بودن از مواد مغذی شامل ضعف های بسیاری است که همه این ها را در این مطلب کامل گفته ایم.

به نظر بسیاری از متخصصان تغذیه رژیم گیاهخواری به عنوان رژیم مقطعی مناسب می باشد ولی در دراز مدت به بدن آسیب وارد می کند.

چنانچه به هر طور که شده می خواهید گیاهخوار باشید حتما از مکمل های غذایی برای جبران و کمبود مواد مغذی استفاده کنید.

رژیم گیاهخواری را با علف خواری لشتباه نگیرید. در این رژیم باید مواد غذایی متناوب با درصد مواد مغذی مختلف را مصرف کنید تا بدن تان با کمبود مواد مغذی روبرو نشود.

در حال ارسال
نظر کاربر
0 (0 نتایج)

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.