Take a fresh look at your lifestyle.

ورزش، مواد غذایی و برنامه رژیم لاغری و رژیم متعادل برای دیابتی ها

0 ۲۳

چاقی و دیابت مخصوصا دیابت نوع 2 هر دو ریشه در رژیم غذایی ناسالم و حجم کالری زیاد دارد.

پس برای رفع این مشکل برنامه غذایی متعادل و سالم پیشنهاد می شود که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

در ابتدا برنامه غذایی افراد دیابتی باید اصلاح شود، چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول و سدیم باید کاهش یابد و در عوض فعالیت بدنی و ورزش باید افزایش پیدا کند.

افراد دیابتی و چاق که به دنبال رژیم لاغری مناسب هستند با کم کردن روزانه 250-500 کالری در روز و ورزش منظم می توانند هم به لاغر شدن خود کمک کنند و همچنین مشکلی در انرژی لازم روزانه نداشته باشند.

تاثیر ورزش بر دیابت انکار ناپزیر است افراد دیابتی باید تحرک بدنی کافی داشته باشند. آنها باید بین داروهای مصرفی، مواد غذایی و فعالیت جسمانی خودشان یک تعادل ایجاد کنند.

رژیم غذایی افردا دیابتی به دو دسته تقسیم می شود:

اول افرادی که برنامه غذایی مناسب با بیماری دیابت را می خواهند. یعنی فرد به دنبال چاقی یا لاغری نیست و به دنبال باید ها و نباید ها متناسب با دیابت خود است.

دوم افرادی که در پی کاهش وزن می باشند و همچنین شرایط خاص خود را دارند و به دیابت مبتلا هستند.

در این مقاله ابتدا به مواد غذایی مناسب با دیابت می پردازیمو سپس به برنامه لاغری خواهیم پرداخت.

مواد غذایی مناسب برای دیابت

لیست مواد غذایی برای دیابتی ها خیلی محدود نیست و تنوع غدایی فوق العاده ای وجود دارد ولی بسته به نوع غذا مقدارش تغییر می یابد:

سبزیجات :‌ سبزیجات مفید در دیابت به دو دسته نشاسته ای و غیر نشاسته ای تقسیم میشود.

غیر نشاسته ای: شامل کلم بروکلی ، هویج ، فلفل و گوجه فرنگی است و همچنین همه سبزی ها مثل کاهوُ اسفناج و هر برگ سبز خوردنی.
نشاسته ای: شامل سیب زمینی ، ذرت و نخود سبز است.

از سبزیجات موجود خواص گشنیز برای دیابت بسیار مفید است و با کنترل قند خون و تحریک انسولین نقش مفیدی دارد.

میوه ها: شامل پرتقال ، خربزه ، توت ، سیب ، موز و انگور است.

گریپ فروت و دیابت : مصرف گریپفروت بین 13 تا 17 درصد قند خون را کاهش می دهد.

آب هویج برای دیابت مناسب نیست و افراد دیابتی نباید بیش از حد مصرف کنند.

عناب و دیابت: خواص عناب برای دیابت به این جهت است که به کاهش قند خون کمک کی کند.

غلات: که باید حداقل نیمی از غلات روزانه جزو غلات کامل باشد.

شامل گندم ، برنج ، جو دوسر ، ذرت ، جو و کینوا است.
مثالها: نان ، ماکارونی و نان تورتیلا.

در میان نان ها نان جو و دیابت ارتباط بسیار خوبی دارند و نان جو برای لاغری بیماران دیابتی بسیار مفید می باشد.

پروتئین ها: پروتئین برای دیابت اهمیت زیادی دارد و منابع آن هم گستردگی دارند.

گوشت بدون چربی، مرغ یا بوقلمون بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، آجیل و بادام زمینی، لوبیای خشک و نخود فرنگی خاص ، مانند نخود و نخود خرد شده.

لبنیات کم چرب: ماست، پنیر و شیر (در صورت عدم تحمل لاکتوز شیر بدون لاکتوز).

روغن: از روغن های مایع مثل روغن کلزا و روغن زیتون استفاده کنید.

همچنین در پخت و پز به جای کره، خامه، روغن حیوانی و مارگارین از روغن مایع استفاده کنید.

تغذیه دیابت نوع 2 با میوه و سبزی همراه است
مواد غذایی مناسب برای دیابتی ها شامل میوه، سبزی، غلات و دانه ها می باشد

دیابت چه غذاها و نوشیدنی ها را محدود می کند؟

غذاها و نوشیدنی هایی که باید در دوران دیابت محدود شوند شامل:

  • غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای سرشار از چربی اشباع و چربی ترانس
  • غذاهای سرشار از نمک که سدیم نیز نامیده می شود
  • شیرینی ، مانند آب نبات و بستنی
  • نوشیدنی هایی با قندهای اضافی مانند آب میوه ، نوشابه معمولی و نوشیدنی های معمولی ورزشی یا انرژی زا

مصرف نوشیدنی های الکلی در مردان و زنان متفاوت است و حتما در این باره باید با پزشک خود مشورت کنید.

چنانچه انسولین یا دارو دیابتی مصرف می کنید باید بدانید که الکل سطح گلوکز خون را به شدت پایین می اورد و حتما باید در کنار خوردن نوشیدنی های الکلی غذا نیز مصرف کنید.

بهترین زمان غذا خوردن برای دیابتی ها چه موقع است؟

بعضی از افراد دیابتی باید هر روز در زمان مشخص غذایشان را مصرف کنند اما بعضی دیگر نه، بسته به نوع دارو و اینکه آیا انسولین مصرف می کنند یا خیر این انعطاف پذیری شکل می گیرد.

پس در این باره شرایط هر شخص متفاوت است و مشورت با پزشک در این باره بهترین راه کار است.

رژیم لاغری برای کاهش وزن افراد دیابتی

برای کاهش وزن افراد دیابتی برنامه های غذایی مختلفی وجود دارد که به آنها اشاره می کنیم.

رژیم مدیترانه ای

برنامه غذایی مدیترانه ای بر پایه مصرف حبوبات، لبنیات ، میوه و سبزی و گوشت های کم چرب می باشد.

رژیم لاغری مدیترانه ای برای افراد دیابتی مناسب می باشد زیرا که یک سبک زندگی کاملا سالم است.

رژیم مدیترانه همانطور که از اسمش مشخص است برپایه سبک غذای مردم یونان، ایتالیا و اسپانیا است. این رژیم سرشار از روغن های مفید و متناسب با افراد دیابتی است.

همچنین طبق گزارش انجمن دیابت آمریکا رژیم مدیترانه ای می تواند سطح گلوکز ناشتا را کاهش دهد و همچنین کاهش وزن و کاهش خطر اختلال متابولیک را به همراه دارد.

در این لینک کامل در باره برنامه غذایی مدیترانه ای بخوانید.

رژیم پالئو برای افراد دیابتی

برنامه غذایی پالئو مبتنی بر شیوه غذایی نیاکان ما انسان ها است.

حذف هر ماده غذایی فراوری شده و مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات، پر پروتئین و مصرف ماهی و تخم مرغ و همچنین گوشت بدون چربی از اهداف این رژیم می باشد که هم سو با یک فرد دیابتی می باشد.

بر طبق یک مطالعه گسترده رژیم لاغری پالئو سطح قند خون برای کسانی که دیابت نوع دو دارند را کنترل خواهد کرد.

ماهی ها و روغن های سالم برای رژیم افراد دیابتی
ماهی های آزاد مثل سالمون و قزل الا مناسب برای رژیم دیابت نوع 2 می باشد

رژیم غذایی وگان و گیاهخواری

بسیاری از کسانی که دیابت دارند به سمت رژیم گیاهخواری روی می آورند.

رژیم وگان چنانچه مصرف لبنات را منع نکند برای افراد دیابتی مشکلی ندارد البته که در کنار رژیم گشاهخواری بایستی از مکمل های غذایی نیز استفاده شود.

برای مثال کلسیم ماده ای است که منبع حیوانی دارد و منابع گیاهی آن به جز در بروکلی که به سختی بدست می اید خیلی موجود نیست.

ویتامین b12 نیز ویتامین حیوانی است و برای بدن بسیار ضروری.

همچنین ید یک ماده حیاتی برای بدن می باشد.

روی نیز منابع حیوانی دارد و فقدان آن در بدن مشکل ایجاد می کند.

موارد بالا برای بدن بسیار ضروری هستند و افراد دیابتی که قصد لاغر شدن با رژیم وگان را دارند باید از مکمل های دارویی این مواد استفاده کنند.

رژیم غذایی 15 روزه برای دیابتی ها

رژیم غذایی 15 روزه به منظور اداپته کردن بدن با شرایط جدید می باشد و به این منظور در این 15روز بدن را پاکسازی خواهید کرد.

در 15 روز اول شما باید از گوشت ماهی و روغن های سالم استفاده کنید.

گزنه برای دیابت مفید است و خواص از دمنوش آن بهره ببرید.

ورزش برای رژیم 15 روزه دیابت ضروری است و سوخت و ساز را افزایش می دهد.

از سوپ سبزیجات که دارای گشنیز، چغندر ئ هویج است بهره ببرید.

مکمل های غذایی و ویتامی ها چه نقشی بر افراد دیابتی دارد

هیچ مدرک معتبری بر این باره نیست که مکمل های غذایی و ویتامین ها می تواند دیابت را کنترل کند یا برای افراد دیابتی مضر باشد.

در باره مصرف مکمل و ویتامین ها باید با پزشک مخصوص خود مشورت کنید.

تاثیر ورزش بر دیابت نوع 2 و 1

برای کاهش قند خون باید در هفته حداقل 2.5 ساعت را به ورزش اختصاص دهیم.

ورزش های هوازی برای دیابت

ورزش های هوازی مثل ایروبیک باعث افزایش تراکم میتوکندری (به معنی افزایش فرایند ATP و آزاد سازی انرژی بیشتر است)، افزایش حساسیت به انسولین، بیشتر شدن آنزیم های اکسیداتیو ، بهبود عملکرد ریه و ایمنی بیشتر بدن می شود.

فعالیت متوسط تا زیاد ورزش هوازی با کاهش خطرات قلبی عروقی برای بیماران دیابتی نوع 1 و 2 همراه است.

در دیابت نوع 1 ، تمرینات هوازی باعث افزایش آمادگی قلبی تنفسی ، کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح لیپیدها و عملکرد اندوتلیال می شود .

تمرینات هوازی به افراد دیابت 2 کمک می کند تری گلیسیرید، فشار خون و مقاومت به انسولین کم شود و همچنین باعث کاهش A1C میشود.

از طرف دیگر ، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) باعث افزایش سریع ظرفیت اکسیداتیو ماهیچه های اسکلتی ، حساسیت به انسولین و کنترل قند خون در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 می شود و می تواند بدون کاهش کنترل قند خون در دیابت نوع 1 انجام شود.

برای درمان دیابت ورزش راهکار مناسبی است
نقش ورزش های هوازی بر افزایش حساسیت به دریافت انسولین بسیار زیاد است

تمرینات مقاومتی

منظور از تمرینات مقومتی ورزش هایی ست که برای عضله سازی بیشتر استفاده می شود.

دیابت عامل خطر مستقل برای کسانی است که توده عضلانی قوی ندارند.

تاثیر تمرنات مقاومتی بر کنترل دیابت نوع 1 مشخص نیست ولی در کل بر افزایش توده تراکم استخوان و افزایش حساسیت به انسولین بسیار زیاد می باشد.

مزایای تمرینات مقاومتی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شامل بهبود کنترل قند خون ، مقاومت به انسولین ، توده چربی ، فشار خون، قدرت و توده بدون چربی بدن است .

ورزش برای دیابت نوع 2 و دیابت نوع 1
تاثیر ورزش مقاومتی بر دیابت نوع 2

منابع

diabetesjournals

niddk

در حال ارسال
نظر کاربر
0 (0 نتایج)
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.