Take a fresh look at your lifestyle.

رژیم غذایی اتکینز سالم ترین راه لاغری

0 80

رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می باشد که ادعا می کند با کاهش مصرف کربوهیدرات کاهش وزن اتفاق می افتد.

رژیم غذایی اتکینز یا رژیم کم کربوهیدرات اتکینز برای اولین بار در دهه ۱۹۶۰ در آمریکا معرفی شد. این برنامه غذایی ابتدا مورد تمسخر قرار گرفت زیرا مردم بر این باور بودند که رژیم لاغری اتکینز با توجه به این که محدودیتی برای مصرف پروتئین و چربی ندارد باعث کاهش وزن نمی شود.

اما در ادامه مطالعات نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات مثل رژیم اتکینز نتایج مثبت بیشتری نسبت به رژیم های کم کالری دارد.

رژیم غذایی اتکینز برای اولین بار توسط رابرت اتکینز ارائه شد و کتاب آن در کمتریم زمان به پر فروش ترین کتاب تبدیل شد.

رژیم لاغری اتکینز برای کاهش وزن

برای اینکه بهتر بدانید رژیم کم کربوهیدرات اتکینز چگونه باعث کاهش وزن می شود باید بدانید که رژیم های کم کربوهیدرات بدن را مجبور به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی می کند که منجر به کتوز می شود.

در حالت کتوز منبع گلوکز برای استفاده در دسترس نیست و بدن از متابولیک چربی ها برای فراهم کردن انرژی بهره می گیرد. حالت تهوع ، سرگیجه ، یبوست ، سردرد و خستگی از عوارض رژیم اتکینز می باشد.

نکته دیگر برای رژیم لاغری اتکینز این است که بدن آب زیادی از دست می دهد. آب موجود میان پروتئین ها شکسته شده تجزیه می شود و کاهش وزن بیشتری در بدن رخ می دهد.

تهیه یک سالاد با مواد کم کربوهیدرات مثل گوجه و سبزیجات مجاز در رژیم اتکینز
تهیه یک سالاد با مواد کم کربوهیدرات مثل گوجه و سبزیجات مجاز در رژیم اتکینز

اهداف رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکینز علاوه بر اینکه لاغری را برای شما آسان می کند شما را از شر حالات بد رژیم های غذایی دور می کند. در ادامه بیشتر در این باره بدانید:

  • در حالی که شما با رژیم های دیگر غذایی همیشه گرسنه، خسته، افسرده و ناموفق هستید با این رژیم موفق می شوید و هیچ گونه از حالت های فوث را تجربه نخواهید کرد.
  • با رژیم اتکینز می توانید به سادگی جلوی پرخوری را بگیرید.
  • با داشتن رژیم لاغری اتکینز در دراز مدت می توانید وزن خود را همیشه در حالت تعادل نگه دارید.
  • میزان سوخت و ساز و عادات غذایی را در رژیم اتکینز تغییر می دهید.
  • با برنامه غذایی اتکینز می توانید براختلالات رژیم های غذایی مثل هیپوگلیسیمی (افت قند خون)، عفونت های قارچی و عدم تحمل نسببت به غذا غلبه کنید.
  • در رژیم لاغری اتکینز سطح انرژی بدن بسیار بالا می رود.
  • چربی خون و سطح کلسترول خون در رژیم اتکینز بسیار کاهش می یابد..
  • در این رژیم غذایی مواد غذایی مناسب و جانشین به جای خوراکی های پر کربوهیدرات قرار می گیرد.

این ها مواردی است که دکتر رابرت اتکینز درباره رژیم اتکینز به آن شاره کرده و اثرات آن توسط میلیون ها نفر مشاهده شده است.

لاغری در رژیم اتکینز برای هر سه گروه از چاقی

به طور کلی افراد چاق و دارای اضافه وزن در سه گروه قرار می گیرند که به عبارت زیر است:

  • گروه A افرادی هستند که علی رقم اینکه زیاد غذا نمی خورند ولی چاق می شوند. این افراد مشکل اصلی در سوخت و ساز بدن دارند.
  • گروه B افرادی هستند که عادات پرخوری و خوردن شبانه دارند. افراد این دسته به هنگام عصبانیت رو به غذا خوردن می آورند و حتی کمی بعد از سیر شدن هم به دنبال غذا خوردن هستند. افراد این گروه احتمالا مشکل تحمل گلوکز دارند و ناراحتی هیپوگلیسیمی (افت قند خون) دارند.
  • گروه C مختص افرادی است که معمولا اعتیاد زیاد به خوردن یک نوشیدنی خاص دارند. افراد در این گروه معتاد به کربوهیدرات هستند و آن نوشیدنی ها که سرشار از کربوهیدرات می باشد باید در دسترسشان باشد.

افراد چاق که عمدتا در این سه گروه قرار دارند بیشتر مشکل بالا بودن انسولین خون دارند (هیپر انسولینمی).

مهار این مشکل و مهار مصرف کربوهیدرات بالا با استفاده از رژیم اتکینز که در این مقاله اورده ایم امکان پذیر است.

خداحافظی با غذاهای کم کربوهیدرات در رژیم غذایی اتکینز
خداحافظی با غذاهای پر کربوهیدرات در رژیم غذایی اتکینز

مراحل رژیم اتکینز

قبل از اینکه به سراغ رژیم ۱۴ روزه که پیش درامدی بر شروع رژیم تکینز است برویم لازم است نکاتی را قبل از رژیم گرفتن در نظر بگیرید:

  1. خوردن هر داروی غیر ضروری را متوقف کنید.
  2. قبل از آغاز رژیم با یک آزمایش خون میزان کلسترول، تریگلیسرید، گلوکز، انسولین و اسید اوریک را اندازه گیری کنید.

این دو کار را حتما قبل از شروع رژیم اتکینز انجام دهید.

رژیم مقدماتی اتکینز

  • هدف از رژیم ۱۴ روزه قرار دادن بدن در حالت کتوز/ لیپوز است.
  • در این دوره سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر می کند.
  • با ایجاد بی میلی بدن به خوردن کربوهیدارت ولع مصرف مواد قندی در شما از بین می رود.
  • سطح قند خون ثابت می شود و نشانه های فراوان افت قند خون از بین می رود.

در کل سلامت بدنی در شما تضمین می شود و آماده کاهش وزن اساسی می شوید.

رژیم لاغری دو هفته ای اتکینز قوانین دیگری نیز درباره مصرف مواد غذایی در طی این ۱۴ روز دارد که به شرح زیر می باشد:

  • برای ایجاد حالت کتوز/ لیپید در بدن غذاهایی که می خورید نباید بیشتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد.
  • مقدار مصرف غذا در این دوره باید به حدی باشد که فقط شما احساس سیری کنید.
  • حتما غذاهایی را بخورید که در رژیم آورده شده و نباید آن را جایگزین کنید.
  • این رژیم حاوی پروتئین و چربی خالص و ترکیب این دو است. ترکیب پروتئین و کربوهیدرات و یا چربی و کربوهیدرات در این رژیم غیر مجاز است.
  • در رژیم اتکینز مقدماتی خوردن آجیل ها دانه های روغنی، خامه، پنیر و فذاهای کم کربوهیدرات مجاز است.

برای اطلاعات بیشتر در این باره سراغ کتاب دکتر اتکینز بروید.

غذاهای مجاز رژیم اتکینز

انواع گوشت

  • گوشت گاو، گوساله، بره، ژامبون و گوشت آهو و در واقع همه گوشت های قرمز در رژیم اتکینز مجاز هستند.
  • انواه ماهی ها نیز اعم از تن، قزل، سفید، کپور و غیره نیز در این رژیم مجاز هستند.
  • گوشت بوقلمون، اردک، غاز، بلدرچین و همه گوشت پرندگان نیز در این رژیم مجاز هستند.

در رژیم اتکینز همه جانوران دریایی صدفدار ، میگو و خرچنگ و … مجاز هستند.

همچنین همه جور پخت تخم مرغ نیز ایرادی ندارد.

پنیر ها نیز مثل پنیر خامه ای، پنیر لیقوان، پنیر گاو ، پنیر موزارلا و در واقع عمه پنیر ها مجاز هستند.

مصرف انواع گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی ها در رژیم اتکینز مجاز است
مصرف انواع گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی ها در رژیم اتکینز مجاز است

سبزی ها

در رژیم اتکینز مصرف سبزیهای دارای کربوهیدرات کمتر از ۱۰ درصد مجاز می باشد.

کاهو، کلم قرمز، گل کلم، خیار،فلفل دلمه، فلفل سبز، قارچ ، گوجه، پیاز، جعفری، زیتون در این رژیم توصیه می شوند.

همچنین صیفی جات زیر نیز برای استفاده به صورت پخته و یا تفت داده قابل استفاده هستند:

مارچوبه، گل کلم، برگ چغندر، بادمجان، باقلا، اسفناج، شلغم، کدو، کلم بروکلی، ریواس، آووکادو و جوانه ماش در این دسته می باشند.

همه انواع سبزی های کم کربوهیدرات که در لیست مجاز اتکینز هستند توصیه می شود
همه انواع سبزی های کم کربوهیدرات که در لیست مجاز اتکینز هستند توصیه می شود

نوشیدنی ها

آب، آب معدنی، سودای رژیمی، قهوه بدون کافئین، چای سرد همراه شیرین کننده های مصنوعی، عصاره پرتقال طبیعی رقیق شده با آب، شربت لیمو بدون شکر، چای گیاهی بدون آنکه حاوی عصاره خرما و شکر باشد،

چربی ها و روغن ها

بسیاری از چربی ها برای تغذیه ضروری هستند.

روغن های مایع اشباع نشده مثل روغن زیتون بسیار ارزشمند است.

همه روغن های گیاهی مجاز هستند.

شیرین کنند های مصنوعی

سالم ترین شیرین کننده مصنوعی از بوته ای به نام استویا بدست می آید و به شکل پودر سفیدی است.

ساخارین و آسپارتین نیز مجاز هستند.

شیرین کننده هایی مثل سوربیتول و مانیتول در رژیم لاغری اتکینز غیر مجاز هستند.

همه قند هایی که به پسوند از ختم می شوند مثل مالتوز، فروکتوز و… مجاز نیستند.

از آنجا که فروکتوز فروکتوز قند موجود در میوه هاست خوردن کشمش و توت نیز با چای قدغن می باشد.

اشتباهاتی که در رژیم اتکینز نباید مرتکب شوید

  • رژیم ۱۴ روزه شامل هیچ گونه میوه، نان، غلات، سبزیهای نشاسته دار و محصولات لبنی به جز پنیر، خامه و کره نمی باشد.
  • از محصولات رژیمی پرهیز کنید.
  • درباره محصولات عبارت بدون شکر کافی نیست و باید حتما ذکر شود چقدر کربوهیدرات دارد.
  • بسیاری از فراورده های غذایی که غذا به حساب نمی ایند مثل آدامس، شربت سرفه و… سرشار از شکر هستند و باید از مصرف آن ها خود داری کنید.

برنامه غذایی رژیم اتکینز

به ندرت رژیم غذایی ای مانند رژیم اتکینز را پیدا می کنید که دربر دارنده این همه عقیده غذایی باشد.

در رژیم لاغری اتکینز شما مجبور نیستید غذای خاصی را بخورید، بلکه هرچه در فهرستتان است و کم کربوهیدرات می باشد را می توانید انتخاب کنید.

اصل دیگری که در رژیم اتکینز وجود دارد رعایت کردن تنوع غذایی است. شما نباید هر روز یک سری غذای تکراری بخورید زیرا تنوع غذایی شما را از شر آلرژی ها در امان می دارد و اینکه بار انرژی مثبتی برای شما دارد و خسته تان نمی کند.

در رژیم اتکینز دست شما باز است که مثلا به جای گوشت قرمز از گوشت پرندگان و یا میگو و ماهی استفاده کنید.

نمونه غذاهای رژیم اتکینز

نه دستور غذایی نمونه ای از ترکیب غذا ها در سه مرحله رژیم اتکینز یعنی رژیم مقدماتی، حین کم کردن وزن و نگه دارنده وجود دارد.

غذاهایی که در این فهرست وجود دارد و در ادامه میبینید به صورت نمونه هستند و شما می توانید با شرایط یکسان غذایی آنها را جایگزین کنید.

فهرست غذاهای نمونه برای رژیم مقدماتی

صبحانه

تخم مرغ نیمرو یا آب پز، کالباس، گوشت پرخ کرده، گوجه فرنگی، چای یا قهوه بدون کافئین، بدون قند یا شکر.

نهار

همبرگر یا پنیر بدون نان

یک ظرف کوچک سالاد فصل

آب خوردن

شام

کوکتل میگو با خردل یا سس مایونز(بدون شکر)

فهرست غذاهای نمونه برای رژیم حین کم کردن وزن

صبحانه

املت

یک لیوان آب گوجه فرنگی

سه قطعه نان تست رژیمی

چای یا قهوه بدون کافئین

نهار

سالاد سر آشپز شامل کاهو، گوشت آب پز گوساله یا سینه مرغ، پنیر و تخم مرغ همراه با سرکه، روغن زیتون، فلفل، نمک و پودر آویشن

آب خوردن یا چای گیاهی سرد

شام

یک نوع سالاد

ماهی آزاد سرخ کرده

دو سوم فنجان سبزی های پخته از فهرست سبزی های مجاز

نصف فنجان توت فرنگی با خامه

سالاد مخصوص برای وعده غذایی در رژیم اتکینز
سالاد مخصوص برای وعده غذایی در رژیم اتکینز

فهرست غذاهای نمونه برای رژیم نگه دارنده

صبحانه

خوراک نرگسی

نصف طالبی

۴ قطعه نان تست رژیمی با کره

چای یا قهوه بدون کافئین

نهار

جوجه کباب

دو سوم فنجان سبزی های پخته

سالاد فصل با سس مایونز و پودر سیر

آب خوردن یا سودا

شام

سوپ پیاز فرانسوی

سالاد کاهو با خیار، پوجه، هویج، سرکه و روغن زیتون

یک فنجان سبزی های مجاز آب پز

یک سیب زمینی آب پز با پیاز و جعفری خرد شده.

کباب برگ با یک برش نان

یک فنجان کمپوت میوه خانگی بدون شکر

سوپ پیاز فرانسوی یکی از وعده های شام مناسب برای رژیم نگهدارنده اتکینز
سوپ پیاز فرانسوی یکی از وعده های شام مناسب برای رژیم نگهدارنده اتکینز

ورزش در رژیم لاغری اتکینز

اهمیت ورزش در هر رژیم غذایی بسیار بالا می باشد.

ورزش به شما کمک می کند تا روحیه خود را تقویت کنید.

مردم اکثرا با رژیم غذایی قصد دارند تا اندام ایده آلی داشته باشند و ورزش نیز این امر تسهیل می کند و به اندام شما شکل می دهد.

نکته دیگر در باره ورزش در رژیم لاغری این است که اگر بدنتان مقاومت نسبت به سوخت و ساز داشته باشد با ورزش می توانید این سد را از میان بردارید.

برخی از فواید ورزش کردن در رژیم اتکینز

  1. ورزش می تواند مفرح باشد.
  2. انگیزه و روحیه تان را حین کاهش وزن بیشتر می کند.
  3. سوخت و ساز را در بدن شما سرعت می بخشد.
  4. اندامتان را زیاتر می کند و به آنها شکل می دهد.
  5. شما را سالم نگه می دارد.
در حال ارسال
نظر کاربر
5 (1 نتایج)

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.