Take a fresh look at your lifestyle.

برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان برای کاهش وزن در 30 روز

0 ۱,۰۵۴

در ابن مقاله قصد داریم یکی از بهترین برنامه های لاغری یک ماهه را به شما ارائه دهیم.

برنامه رژیم لاغری در یک ماه به شما کمک می کند تا بین 8 تا 14 کیلوگرم وزن کم کنید.

همانطور که گفته ایم رژیم غذایی مردان و زنان حدود 2000 تا 2400 کالری در روز را در برمیگیرد.

در برنامه رژیم لاغری آنلاین ارائه شده در زیر کالری مصرفی شما به حدود 1200 کالری در روز تقلیل پیدا می کند تا به ما برای کاهش وزن کمک کند.

برای وزن کم کردن نیازی نیست به سراغ رژیم وحشتناک و غیر قابل اجرایی بروید. تنها با چند کتر ساده و تغییر فرهنگ غذایی و ورزش کردن می توانید برای شروع تا 10 کیلو گرم در هفته وزن کم کنید.

در ابتدا به شما چند روزش برای کاهش وزن در یک ماه را ارائه خواهم داد و در آخر یک برنامه رژیم لاغری رایگان در اختیارتان خواهیم گذاست.

برنامه لاغری ماهانه رایگان در 30 روز
برنامه لاغری ماهانه رایگان در 30 روز

1. اندازه گرفتن کالری روزانه

ابتدایی ترین راه برای نتیجه گیری رژیم لاغری این است که ورودی غذایی خودتان را شمارش کنید.

چنانچه قصد لاغر شدن دارید باید غذاهای پرکالری را حذف کنید.

طبق تحقیقات انجام شده کسانی که میزان کالری روزانه خود را کنترل می کنند و هر روز شمارش کالری را در برنامه لاغری خود دارند بیش از 3.3 کیلوگرم بیشتر از کسانی که این کار را نمی کنند وزن کم می کنند.

2. روش شمارش کالری روزانه

برای رژیم لاغری یک ماهه یا هر رژیمی مردان نباید 1900 کالری و زنان 1400 کالری کمتر دریافت کنند.

هر ماده غذایی که میتواند شامل سبزیجات، گوشت، نوشیدنی ها و هرچیز دیگری باشد یک میزان کالری مشخصی دارد برای اندازه گیری میزان کالری روزانه در هر وعده غذایی لازم است که میزان آن را کنترل کنید.

وبسایت NHS میزان کالری بیش از 150 هزار ماده و وعده غذایی را حساب کرده است که از طربق لینک زیر می توانید کالری روزانه خود را محاسبه کنید.

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/calorie-checker/

چند نکته برای حساب کردن کالری روزانه

برای اندازه گیری کالری سوزانده شده برای کاهش وزن و لاغری می بایست میزان کالری وارده به بدنتن کمتر از کالری سوزانده شده باشد برای مثال:

  • میزان کالری روزانه خود را تا 500 کیلوکالری کاهش دهید.
  • فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، ورزش برای لاغری و سوزاندن 500 کالری در روز واجب می باشد.
  • دو ترکیب بالا را باهم مخلوط کنید به این معنی که 250 کالری از غذای خود کم کنید و 250 کالری دیگر را با ورزش انجام دهید و این امر را در برنامه لاغری هفتگی خود قرار دهید.
  • شمارش کالری برای رژیم لاغری و رژیم چاقی مهم است و باید انجام شود.
  • میزان ورودی و خروجی کالری بیانگر رژیم لاغری سریع و کاهش وزن نیست و باید همه الگو های رژیم کاهش وزن در آن رعایت شود.
احتساب کالری مواد غذایی برای لاغری نقش بسیار مهمی دارد
احتساب کالری مواد غذایی برای لاغری نقش بسیار مهمی دارد

3. ورزش را بیشتر در برنامه لاغری قرار دهید

قرار دادن ورزش برای چربی سوزی و لاغری و کاهش وزن امری ضروری است.

با ورزش کردن و داشتن یک برنامه ورزشی مناسب می توانید روزانه بین 400 تا 600 کالری بسوزانید.

روزی 3 دقیقه ورزش هم به شما کمک زیادی می کند و نه تنها به لاغری تان کمک کرده بلکه سلامت روان شما را بهبود یافته و ذهنتان را آرام تر خواهد کرد.

4. کاهش کربوهیدرات مصرفی

یکی از راه های ساده لاغری کاهش کربوهیدرات ورودی در بدن می باشد.

رژیم اتکینز این کار را انجام می دهد و با کمک کردن کربوهیدرات بدن را وادار می کند تا برای آزاد کردن انرژی از چربی سوزی بهره ببرد.

کم کردن کربوهیدرات در برنامه لاغری 30 روزه شما باید طوری باشد که شیرین کننده های مصنوعی و همچنین شکر و نوشیدنی های حاوی قند طبیعی را منع کنید.

غذاهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مفید می باشد
غذاهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مفید می باشد

5. غذاهای پر فیبر را در برنامه قرار رهید

فیبر ماده مغزی ای است که فواید زیادی برای بدن دارد و برای لاغری و کاهش وزن بسیار مفید است به این خاطر که در بدن احساس سیری ایجاد می کند.

از خواص فیبر برای کاهش قند خون بالا نیز می باشد.

مصرف فیبر به عنوان یک سرکوب کننده اشتها به لاغری کمک زیادی می کند همینطور از طرفی به از بین بردن چربی های شکمی کمک فراوانی میکند.

آیا مکمل های فیبری به لاغری کمک می کند؟

فیبر ها با جداسازی از گیاهان بدست میایند.

مکمل های فیبری برای لاغری خیلی موثر نیستند و به تنهایی تاثیر چندانی برلاغری و کاهش وزن ندارند اما کاهش وزن متوسط در آنها قابل مشاهده است.

6. تنظیم خواب منظم شب برای کمک به لاغری

تنطیم یک برنامه خواب معین برای کاهش 10 کیلویی در یک ماه کمک زیادی می کند.

بر اساس یک مطالعه کوچک از بین 9 نفر از کسانی که خواب کافی و منطم نداشتند مشخص شد سطح گرلین بدن که باعث ایجاد گرسنگی می شود در آنها به شدت افزایش پیدا می کند.

7 ساعت خواب در شبانه روز طبق ساعات مشخص و دقیق کمک زیادی به افزایش متابولیسم بدن می کند و به لاغری شما کمک می کند. متابولیسم بدن بسیار حائز اهمیت می باشد که درباره آن در این مطلب بیشتر توضیح داده ایم.

7. صبحانه خوردن را فراموش نکنید

صبحانه خوردن اول صبح به شما کمک می کند تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید.

کسانی که تصور می کنند با صبحانه نخوردن لاغری می شوند با افزایش حجم غذایی در وعده های دیگر نه تنها به لاغری خود کمک نمی کنند بلکه در مسیر رژیم چاقی قرار می گیرند.

نقش صبحانه در رژیم غذایی و سلامتی بدن
نقش صبحانه در رژیم غذایی و سلامتی بدن

غلات تصویه شده را از سبد غذایی حذف کنید

غلات تصویه شده نظیر کیک، کلوچه، چوب شور، نان سفید و امثال آن را حذف کنید و غلات کامل نظیر پاستا، نان سبوس ، جو، برنج قهوه ای و جو را جایگزین کنید.

8. سس ها و چاشنی ها را رها کنید

گاهی مواد غذایی به تنهایی کالری زیادی نداشته باشد اما اضافه شدن سس ها و چاشنی ها به آن می تواند آن را تبدیل به یک بمب کالری کند.

برای مثال شما برنامه رژیم لاغری در یافت کرده اید و در آن روزانه 1400 کالری دریافتی دارید.

دو قاشق سس برای افزودن طعم لزیز به غذایتان حدود 150 کالری مصرف می کند و این یک تلاش بیهوده برای لاغری می باشد.

سس مایونز، سس تریاکی ، سس خامه، کره بادام زمینی و … مثال های بارزی از این بمب های کالری می باشند.

باتوجه به برنامه رژیم لاغری رایگان که در ادامه مطلب منتشر کرده ایم برای افزودنی و چاشنی های غذایی خود باید از ترشی جات و افزودنی های طبیعی و گیاهی استفاده کنید.

مصرف سس ها و چاشنی های پرکالری در برنامه لاغری ممنوع است
مصرف سس ها و چاشنی های پرکالری در برنامه لاغری ممنوع است

برنامه رژیم لاغری 30 روزه

برنامه غذایی 30 روزه رایگان ارائه شده مورد تایید متخصص تغذیه می باشد.

غذاهای توصیه شده بر حسب کالری و میزان مواد مغزی آن در نظر گرفته شده است و سعی کنید آن را کاملا اجرا کنید.

چنانچه یکی از موار غذایی مذکور را دوست ندارید می توانید غذایی با کالری یکسان و درصد کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقریبا مشابهی انتخاب کنید.

روز اول

صبحانه : دو عدد تخم مرغ آب پز + یک کف دست نان سنگک + ا لیوان آب گریپفروت

میان وعده : 25 عدد بادام

نهار : یک عدد ساندویچ بوقلون کوچک

میان وعده : یک عدد سیب

شام : یک تکه سینه مرغ سوخاری + سالاد کاهو با روغن زیتون

روز دوم

صبحانه : یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک عدد نان تست + یک عدد موز

میان وعده : 2 قوطی کبریت کشمش

نهار : باقی مانده مرغ روز گذشته

میان وعده : یک کاسه ماست یونانی با چربی 0%

شام : 100 گرم ماهی سالمون بخارپز + 2 عدد بروکلی

روز سوم

صبحانه : یک عدد تخم مرغ همزده نیمرو+ یک کف دست نان + یک فنجان قهوه

میان وعده : 5 عدد پسته 10 عدد بادام و 5 عدد گردو

نهار : 5 قاشق غذاخوری برنج + 2 قاشق غذاخوری قیمه یا قورمه سبزی

میان وعده : 1 لیوان شیر شتر + 1 عدد خرما

شام : یک عدد برگر گیاهی با یک عدد نان گرد + یک کاسه سیب زمینی سرخ کرده + سالاد کاهو با سرکه بالزامیک و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون

روز چهارم

صبحانه : 1عدد وافل توت فرنگی + یک کاسه ماست یونانی بدون چربی

میان وعده : 1 عدد پرتقال

نهار : 2 عدد کتلت + یک کف دست نان سنگک + سالاد

میان وعده : 1 عدد موز

شام : 150 گرم ماهی قزل آلا بخارپز + 1 فنجان برنج + بروکلی 2 عدد آب پز

روز پنجم

صبحانه : یک کاسه ماست یونانی 0 % با چند گردو + 1 عدد گریپفروت

میان وعده : میان وعده : 1 کیوی + 1 نارنگی

نهار : یک بشقاب سالاد کاهو حاوی یک چهارم سیب خرد شده با چند برگ اسفناج با خیار و گوجه با بالزامیک و روغن زیتون

میان وعده : یک لیوان چای سبز با 2 عدد خرما

روز ششم

صبحانه : املت سبزیجات + 1 عدد موز

میان وعده : 10 عدد کشمش + 10 عدد بادام + 5 عدد گردو

نهار : بوقلمون مزه دار شده با سبزیجات و لیمو ترش و گریل کردن آن به اندازه 100 گرم + سالاد کاهو بدون سس + 1 عدد سیب

میان وعده : یک فنجان ماست گرانولا

شام : بشقاب سبزیجات شامل 1 عدد تخم مرغ آب پز + 1 عدد هویج پخته شده + بروکلی آب پز با نصف عدد پوره سیب زمینی

روز هفتم

از منظر بسیاری از کارشناسان تغذیه یک روز در هفته بدن باید از حالت برنامه ریزی شده خارج شود و به اصطلاح شکی به آن وارد شود تا از حالتی که به آن عادت کرده دربیاید.

رژیم لاغری نظامی، رژیم لاغری 40 روزه، رژیم کتوژنیک و یا هر رژیم وحشتناکی که برای خود اتخاذ کنید بعد از مدت 2 هفته بدنتان عادت می کند و به سختی وزن کم می کنید مثال بارز آن زنان خانه دار می باشند که باتوجه به فعالیت زیاد در خانه میبینیم کاهش وزن در آنها اتفاق نمی افتد.

پس یک روز آزاد در هفته که معمولا اخر هفته ها می باشد را در برنامه لاغری در نظر می گیریم تا بدن از آداپته شدن رها شود.

برای شروع می توانید از این رژیم یک هفته ای پیروی کنید و بعد از آن با رعایت کالری و مواد مغذی غذاهایتان را عوض کنید.

روز هشتم

صبحانه : 3 عدد تخم مرغ نیمرو + 1 عدد گریپفروت بزرگ

میان وعده : 25 عدد بادام

نهار : سالاد مرغ با 100 گرم سینه مرغ تفت داده شده با کاهو، اسفناج و 2 قاشق ماست یونانی

میان وعده : 1 عدد موز + 10 عدد پسته

شام : 100 گرم میگو بخارپز + نصف سیب زمینی پخته شده + اسفناج و جعفری

روز نهم

صبحانه : 1 عدد تخم مرغ آبپز + یک فنجان آب پرتقال

میان وعده : ماست یونانی + 1 عدد موز

نهار : یک و نیم لیوان ماکارانی

میان وعده : 1 عدد سیب

شام : 100 گرم ماهی سالمون + اسفناج، کاهو و سرکه بالزامیک و روغن زیتون کم

روز دهم

صبحانه : یک قوطی کبریت پنیر + یک کف دست نان

میان وعده : 1 لیوان شیر _ 2 عدد خرما

نهار : سالاد کاهو و اسفناج و 60 گرم تن ماهی با روغن زیتون

میان وعده : 25 عدد مجموع پسته، گردو و بادام

شام : ساندویچ مرغ با 100 گرم سیمه مرغ و کاهو و گوجه

چه نوشیدنی هایی در رژیم لاغری مجاز است؟

نوشیدنی هایی که میتوانید مصرف کنید شامل چای سبز، چای سیاه، چای زنجبیل برای لاغری هم بسیار مفید است و همچنین قهوه می باشد.
چای ها و قهوه بدون شکر و قند و شیرینی جات مانعی ندارد ولی نباید زیاده روی کنید تا مشکلات افت قند خون دچارتان شود.

چه نوشیدنی هایی در رژیم لاغری ممنوع است؟

نوشابه ها، الکل ها، نوشیدنی های حاوی شکر و امثال آن کلا ممنوع است.
نوشیدن آب به هر میزان ایرادی ندارد.

آیا آب کرفس لاغر می کند؟

آب کرفس به تنهایی لاغر نمی کند و بلکه با کالری ای که دارد باعث چاقی هم می شود.
جویدن کرفس و هویج برای لاغری مفید است زیرا انرژی ای که بدن برای هضم کرفس و هویج مصرف می کند از انرژِی ای که به بدن می دهد بیشتر می باشد.

منابع

healthline onlymyhealth

در حال ارسال
نظر کاربر
0 (0 نتایج)

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.